이번 포스팅에서는 지난 비타민B 각각의 기능, 부작용, 함유식품과 관련된 포스팅에 이어 비타민B가 여러 가지 혼합되어 있는 복합체(컴플렉스)에 대해 자세히 살펴보고 비타민B 복합체의 효능, 부작용, 주의사항, 제품 고르는 방법 등에 대해 알아보도록 하자.
비타민B 복합체란?
비타민 B는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9), 코발라민(B12) 등이 있다.
대부분의 비타민B 복합체는 위의 8가지 비타민B를 하나로 넣은 것을 의미하지만, 이 중 두 가지 이상의 비타민B를 조합해서 넣은 건강기능식품을 비타민B 복합체라고 한다.
비타민 B 복합체 섭취시 효능
비타민 B는 각각의 고유한 기능이 있으며 여러 가지 필수 기능에 함께 작용하기도 한다.
비타민 B를 복합체로 섭취했을 때 각각의 기능이 상호작용 및 상승작용을 하기 때문에 더욱 효과적이다.
비타민 B 복합체 섭취시에 얻을 수 있는 효능에 대해 알아보자.
- 에너지 증진
- 스트레스 감소
- 피로 감소
- 인지 능력 향상
- 면역 기능 지원
- 불안감, 우울증 완화
- 해독 작용 반응 촉진
- 세포와 조직을 손상시키는 물질이 몸에 쌓이는 것을 방지
비타민 B 보충이 필요한 사람은?
건강하고 균형잡힌 식단을 유지하고 있는 사람이라면 대부분 식단에서 비타민 B를 충족시킬 수 있다.
다만 임신, 수유중인 사람, 고령자, 비건, 특정 질환이 있거나 약물을 복용하고 있는 사람은 추가적으로 비타민 B 섭취가 필요하다.
그렇다면 비타민 B 보충이 필요한 케이스에 대해 자세히 살펴보자
임신 또는 수유중인 사람
임신 중에는 엽산(B9), 코발라민(B12)이 보충되어야 한다.
엽산과 코발라민은 태아 발달을 지원하며 결핍의 경우 태아 또는 영아에게 신경학적 손상, 선천적 결함을 유발할 수 있다고 알려져 있다.
임신 중에 엽산 섭취는 물론 수유 중일 경우에도 엽산 섭취가 필수적이다.
고령자
노화에 따라 식욕이 떨어져 적정량의 비타민 B를 섭취하기 어려운 경우가 많다.
또한 코발라민(B12)을 흡수하는 능력이 감소되고, 위산 생산의 감소, 위산제 복용 등의 이유로 코발라민(B12)이 부족할 수 있다.
코발라민(B12)의 결핍은 노인의 우울증, 감정 조절과 관련이 있다고 알려져 있다.
또한 피리독신(B6)과 엽산(B9)의 결핍도 흔한 것으로 나타났다.
특정 질환이 있거나 약물을 복용하고 있는 경우
암, 크론병, 알코올 중독, 갑상선 기능 저하증, 식욕 부진의 경우에는 비타민 B를 포함한 영양소 결핍이 발생할 가능성이 높다.
또한 위산을 억제하는 약을 먹을 경우 코발라민(B12)의 흡수가 감소될 수 있으며, 당뇨 치료 약물인 메트포르민은 코발라민(B12), 엽산(B9) 수치를 모두 감소시킬 수 있다.
이외에도 피임약도 비타민 B를 고갈시킬 수 있는 것으로 알려졌는데 피리독신(B6), 코발라민(B12), 엽산(B9), 리보플라민(B2) 등 비타민 B 보충이 필요하다.
특정 질환이 있거나 약물을 복용하고 있는 경우 담당의 또는 전문가와 상의 후 비타민 B 보충이 필요하다.
비건(채식주의자)
비타민 B군의 많은 부분을 육류, 유제품, 계란, 해산물 등에서 섭취할 수 있다.
채식주의자의 경우 동물성 제품을 제거한 비타민 B가 함유된 식품을 균형잡힌 식단을 통해 섭취하거나 어려울 경우, 보충제를 통해 섭취가 필요하다.
비타민 B 섭취시 주의사항
비타민 B군의 경우 수용성 비타민으로 과다복용 시 소변으로 배출된다.
다만 나이아신(B3), 피리독신(B6), 엽산(B9) 과다 복용 시 독성을 유발하므로 반드시 주의가 필요하다.
나이아신(B3) 과다섭취시 부작용 : 구토, 혈당 상승, 피부 홍조, 간 손상 유발
피리독신(B6) 과다섭취시 부작용 : 신경 손상, 빛에 대한 민감성, 피부 병변 유발
엽산(B9) 과다섭취시 부작용 : 일일 최대 섭취량인 1000㎍를 넘을 경우 심각한 신경손상 유발
비타민 B 고르는 방법
1. 비타민 B 8가지가 골고루 들어가 있는 제품
종합비타민을 섭취한다면 종합비타민에 비타민 B가 골고루 함유되어 있는지를 확인해 고를 수 있다.
종합비타민에 비타민 B가 충분하지 않다면 비타민 B 8가지가 모두 함유된 제품을 고르는 것이 좋다.
2. 활성형 비타민 B 제품
신체에 흡수가 잘되는 생체이용률이 높은 활성형 비타민 B를 고른다.
3. 자연 유래 성분
인공적으로 만든 비타민 B는 흡수율과 활용도가 떨어지므로 자연 유래 성분으로 만든 제품을 고른다.
4. 아연, 셀레늄, 크롬 함유 제품
비타민 B 복합체와 상호작용이 가능한 아연, 셀레늄, 크롬 함유 제품을 고른다.
5. 노케스템(No Chemical System)
부형제, 첨가물과 같은 화학성분을 사용하지 않은 제품을 의미하는 인증이다.
6. 원료진위여부 확인(WCS)
원료의 품질을 각 회사가 보증하는 특허청 등록 보증상표이다.
한 줄 설명
임산부, 수유부, 노인은 추가적으로 비타민 B 보충 필요, 비타민 B 고를 때 비타민 B 8가지가 골고루 함유, 활성형 비타민 B, 자연 유래 성분, 아연, 셀레늄 크롬 함유 제품, 노케스템, 원료진위여부 확인(WCS)
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