비타민B 종류 / 비타민B 효능 / 비타민B 영양제 / 비타민B 식품 (비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12)

 

비타민B6 효능

비타민 B는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9), 코발라민(B12)이 있으며 건강한 세포를 만드는데 필수 영양소로 에너지 대사를 포함한 여러 가지 신체 생물학적 프로세스에 관여한다.

이번 포스팅에서는 비타민 B의 역할, 결핍증상, 함유식품, 섭취량에 대해 알아보도록 하자.

뇌, 심장, 면역시스템, 간, 세포 또는 조직의 기능에 중요한 역할을 하고 있는 비타민 B는 신체에서 중요한 역할을 하고 있으며 비타민B는 균형잡힌 식단을 통해 대부분 충족될 수 있지만 연령, 임신, 건강상태 등에 따라 추가로 보충이 필요할 수 있다. 또한 비타민B는 수용성 영양소로 몸에 저장되지 않기 때문에 식단 또는 보충제를 통해 매일 공급해야 한다.

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비타민B의 종류

먼저 비타민B의 8가지 종류에 대해 알아보자.

[B1 티아민]
비타민 B1 티아민은 영양소를 에너지로 전환시키는 것을 도와 신진대사에 필수적인 역할을 한다.
비타민 B1 결핍 증상 : 기억 장애, 각기병, 식욕부진, 심장 질환, 근육량 손실 등
비타민 B1 식품 : 돼지고기, 소고기, 오트밀, 현미, 호밀, 해바라기씨, 아스파라거스, 감자, 오렌지, 계란 등
하루 권장 섭취량 : 성인기준 남성 1.2mg / 여성 1.1mg

 

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[B2 리보플라빈]
비타민 B2 리보플라빈은 음식을 에너지로 전환하는데 도움을 주고, 항산화 기능을 하며 신체가 지방, 약물, 스테로이드 호르몬을 분해하는데 도움을 준다.
비타민 B2 결핍 증상 : 입가의 염증, 구내염, 설염, 안구충혈, 백내장, 빈혈 등
비타민 B2 식품 : 간, 육류, 닭고기, 생선, 유제품, 녹색채소, 곡류, 버섯 등
비타민 B2는 빛에 약하므로 우유, 유제품, 시리얼 등은 유리가 아닌 불투명한 보관용기에 보관해야 한다.
하루 권장 섭취량 : 성인기준 남성 1.5mg / 여성 1.2mg

 

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[B3 나이아신]
비타민 B3 나이아신은 신진대사와 호르몬 조절, DNA를 생성하거나 손상된 DNA를 수리하는데 중요한 역할을 한다.
또한 피부 수분 유지, 혈관 확장, 콜레스테롤 수치를 낮추는 등과 같은 기능을 한다.
나이아신은 육류, 가금류, 생선과 같은 동물성 식품에서 얻는 것이 신체에서 나이아신의 역할을 잘 수행하는데 도움이 되며, 상대적으로 식물성 식품에서 얻는 나이아신은 우리 몸에서 사용하기 어려운 것으로 알려져 있다.
비타민 B3 결핍 증상 : 피부염, 위염, 두통, 피로, 설사 등
비타민 B3 식품 : 닭고기, 돼지고기, 소고기와 같은 육류, 현미, 견과류, 씨앗류, 감자, 아보카도 등
하루 권장 섭취량 : 성인기준 남성 16mg NE / 여성 14mg NE
과잉 섭취의 경우 피부 홍조, 가려움증, 혈당상승, 간기능 장애가 발생할 수 있음

 

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[B5 판토텐산]
비타민 B5 판토텐산은 뇌의 콜린 성분이 신경전달 물질인 아세틸콜린으로 전환되는데 도움을 준다.
또한 음식을 에너지로 전환하는데 도움을 주며 호르몬 및 콜레스테롤 생성하는 역할을 한다.
비타민 B5 결핍 증상 : 손발의 마비, 두통, 소화장애, 수면장애 등
비타민 B5 식품 : 간, 생선, 요거트, 아보카도, 계란, 버섯, 현미, 마늘, 연어 등
하루 권장 섭취량 : 성인기준 남성 5mg / 여성 5mg

 

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[B6 피리독신]
비타민 B6 피리독신은 아미노산 대사, 적혈구 생산, 신경 전달 물질 생성 등의 역할을 한다.
비타민 B 결핍 증상 : 빈혈, 구내염, 피부손상, 착란, 우울증 등
비타민 B 식품 : 통곡물, 콩류, 시금치, 당근, 아보카도, 바나나, 견과류, 연어, 감자 등
하루 권장 섭취량 : 성인기준 남성 1.5mg / 여성 1.4mg
지속적으로 과다복용할 경우 손, 발의 감각 신경에 마비되는 경우가 있다.

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[B7 비오틴]
비타민 B7 비오틴은 탄수화물과 지방 대사에 필수적이며 피부와 모발 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
비타민 B 결핍 증상 : 머리카락 가늘어짐, 손톱 부서짐, 우울증, 피로 등
비타민 B 식품 : 계란, 연어, 치즈, 아보카도, 육류 등
하루 권장 섭취량 : 성인기준 남성 30㎍ / 여성 30㎍

 

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[B9 엽산]
비타민 B9 엽산은 세포 성장, 아미노산 대사, 적혈구 생성, 백혈구 생성, 적절한 세포 분열의 기능을 한다.
임신전후로 꼭 보충이 필요한 비타민 B9 엽산은 태아 발달을 돕기 때문에 필수인 것으로 알려져 있다.
비타민 B 결핍 증상 : 심장 두근거림, 피부, 머리카락, 손톱변화 등
비타민 B 식품 : 잎채소(특히 시금치, 아스파라거스), 간, 콩, 야채, 오렌지, 견과류 등
하루 권장 섭취량 : 성인기준 남성 400㎍ / 여성 400㎍
임신 중 하루 권장 섭취량 : 620㎍
수유 중 하루 권장 섭취량 550㎍
일일 최대 섭취량인 1000㎍를 넘을 경우 심각한 신경손상을 유발할 수 있다.

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[B12 코발라민]
비타민 B12 코발라민은 신경계 기능, DNA 생산, 적혈구 발달에 필수적인 비타민으로 심혈관질환, 암, 신경퇴행성 질환 등에 효능이 있는 것으로 알려져 있다.
비타민 B 결핍 증상 : 빈혈, 기억력 문제, 피로, 식욕부진 등
비타민 B 식품 : 육류, 어류, 계란, 어패류, 유제품 등
하루 권장 섭취량 : 성인기준 남성 2.4㎍ / 여성 2.4㎍

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한 줄 설명

비타민 B 8가지는 각각의 고유의 기능이 있고 필수적인 상호작용이 있어 꼭 필요하며, 식단 또는 보충제를 통해 섭취가 필요하다.

 

 

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