목차
이번 포스팅에서는 지난 아연의 효능 및 부작용 등에 대한 포스팅에 이어 아연이 풍부한 식품들에 알아보도록 하겠다.
[요약]
아연이 많은 음식? 고기, 조개, 콩류, 씨앗류, 견과류, 통곡물, 유제품, 계란, 야채, 다크초콜릿 등
그중 붉은색 육류, 굴에 다량 함유되어 있으며 다양한 건강한 식품을 통해 충분히 섭취할 수 있다.
아연이 많은 음식
1. 고기
붉은색 육류는 아연이 다량 함유되어있다.
소고기, 돼지고기, 양고기를 포함한 모든 종류의 고기에서 충분한 아연 함유량이 포함되어 있다.
이때 가공육을 섭취할 경우 심장병 및 일부 암의 위험과 관련이 있다고 알려져 있는데, 가공육 섭취를 최소화하고 질 좋은 붉은색 육류를 과일, 채소 및 섬유질이 풍부한 식품들로 식단을 구성하는 것을 권장한다.
* 소고기 100g 기준 4.79mg 아연 함유
2. 조개
조개류는 칼로리가 낮으면서 건강한 아연 공급원이다.
특히 굴은 많은 양의 아연을 함유하고 있는데, 중간 크기의 굴 6개는 아연 33mg을 제공한다.
굴 이외의 다른 조개류에도 아연이 함유되어있으며 새우, 게 등에도 포함되어 있다.
3. 콩류
병아리콩, 렌틸콩 등 콩류에는 1.5mg 미만의 아연이 함유되어있다.
콩류는 육류 등과 같은 동물성 식품에 비해 흡수율이 낮을 수 있지만 비건, 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 중요한 아연 공급원이 될 수 있다.
또한 수프, 스튜, 샐러드 등에 쉽게 추가할 수 있는 훌륭한 단백질 및 섬유질 공급원으로 알려져 있다.
콩류 및 키타 식물성 아연 공급원을 가열, 발아, 발효시킬 경우 미네랄의 생체이용률을 높여줄 수 있다.
4. 씨앗류
아연을 함유하고 있는 씨앗으로는 호박씨, 참깨 등이 있으며 납작귀리, 맥주효모 등에도 함유되어 있다.
씨앗류는 섬유질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄이 함유되어있으며 샐러드 등에 추가해 간편하게 섭취할 수 있다.
5. 견과류
잣, 캐슈넛, 아몬드와 같은 견과류에도 아연이 함유되어 있다.
아연 함량이 높은 견과류로는 캐슈넛이 있는데 28g에 1.6mg의 아연이 함유되어 있다.
견과류에는 섬유질, 좋은 지방, 기타 여러 가지 비타민과 미네랄을 포함한 다른 영양소가 함유되어 건강한 식단을 위한 식품이다.
견과류는 간식으로도 충분하며, 샐러드 등에도 첨가할 수 있다.
견과류는 암과 심장병을 포함한 일부 질병의 위험 요소 감소와도 관련이 있는 것으로 알려졌으며, 견과류와 땅콩을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 오래 산다는 연구 결과도 있을 정도로 적정량의 견과류 섭취는 중요하다.
6. 통곡물
통곡물인 밀, 퀴노아, 귀리 등에는 소량의 아연이 함유되어있다.
콩류와 마찬가지로 다른 동물성 식품에 비해 흡수율이 낮을 수 있지만 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에는 훨씬 좋다.
통곡물에는 섬유질, 비타민B, 마그네슘, 철, 인, 망간, 셀레늄 등이 함유되어 있으며 통곡물 섭취는 수명 연장, 제2형 당뇨병, 심장 질환 및 비만 위험 감소를 포함한 다양한 건강상의 이점이 있다.
7. 유제품
아연을 함유한 유제품으로는 대표적으로 치즈, 우유가 있는데, 치즈와 우유에는 생체 이용 가능한 아연이 다량으로 함유되어 있어 신체에서 아연을 쉽게 흡수할 수 있는 식품 중 하나이다.
체다 치즈 28g에는 1.6mg의 아연이, 우유 한 컵(244g)에는 1mg의 아연이 함유되어 있다.
유제품은 아연을 포함한 다양한 영양소를 제공하는데 뼈 건강에 도움을 주는 단백질, 칼슘, 비타민D를 포함한다.
8. 계란
계란에는 적당량의 아연을 함유하고 있으며 식단으로 구성하기에 간편한 장점이 있는 식품이다.
계란 1개에는 0.5mg의 아연을 함유하고 있다.
이외에도 계란에는 건강한 지방, 단백질, 비타민B, 셀레늄을 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 제공한다.
또한 계란 노른자에는 필수 영양소이지만 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 '콜린'이 함유되어 있다.
9. 야채(과일, 채소)
일반적으로 과일과 채소는 다량의 아연이 함유되어있지는 않다.
하지만 비건, 채식주의자의 경우 일일 권장량에 기여할 수 있다.
* 큰 감자 1개 1mg 아연 함유
* 큰 고구마 1개 0.5mg 아연 함유
채소에는 아연이 많이 함유되어있지 않지만 식단에 필수적인 식품으로 채소가 풍부한 식단은 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있다고 알려져 있다.
10. 다크초콜릿
다크초콜릿에는 적당량의 아연이 함유되어있다.
70~85% 다크초콜릿 100g에는 3.3mg의 아연이 함유되어 있다.
하지만 다크초콜릿에는 설탕이 포함되어있으며 고칼로리 제품으로 간식으로 약간의 추가 영양소를 얻을 수 있지만 아연의 주요 공급원으로 의존하기는 어렵다.
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