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오늘은 신체의 여러 가지 기능에 중요한 역할을 하고, 특히 시력에 중요한 기능을 맡고 있는 비타민 A에 대해 자세히 알아보도록 하자.
비타민 A란?
비타민 A는 시력, 신체 성장, 면역 기능, 생식 건강 유지에 필수적인 역할을 하는 지용성 비타민이다.
비타민 A는 활성형 레티놀 성분과 프로비타민 A로 구분되는데, 레티놀은 체내에서 곧바로 활성되는 형태의 비타민 A이고, 프로비타민 A는 식물성 식품에 존재하는 다양한 카로티노이드 성분을 칭한다.
이전에 눈 건강과 관련된 포스팅에서 언급했던 베타카로틴, 리코펜, 루테인, 제아잔틴이 있고 루테인, 제아잔틴은 특히 눈 건강에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다.
비타민 A는 레티노이드(Retinoid) 화합물의 집합으로 '망막'을 의미하는 '레티나(retina)'에서 유래한 명칭이라고 알려져있다.
그만큼 비타민 A는 눈 건강, 시력에 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며, 비타민 A가 결핍될 경우 야맹증, 안구건조증, 실명 등의 원인이 될 수 있다고 한다.
건강하고 균형잡힌 식단을 통해 충분한 양의 비타민 A를 섭취할 경우 탈모, 피부 문제, 안구 건조, 야맹증, 감염 등의 발생률이 낮아진다.
비타민 A를 충분히 섭취하는 방법
비타민 A가 풍부한 식품에 대해 알아보기 전에 비타민 A를 충분히, 잘 섭취하는 방법에 대해 알아보도록 하자.
비타민 A는 지용성이기 때문에 지방과 함께 섭취할 경우 신체의 혈류에 흡수가 잘되는 특성을 가지고 있다.
앞서 언급한 활성형 레티놀 성분의 비타민A의 경우에는 동물성 식품으로 지방 함량이 높지만 프로비타민A를 그렇지 않기 때문에 샐러드 등을 섭취할 때 오일 등을 첨가하는 방식으로 지방을 섭취하는 것이 좋다.
또한 체질적 특성상 프로비타민A가 활성형으로 전환되지 않는 경우가 있을 수 있어 이 경우에는 보충제를 통해 섭취하거나 더 균형 잡힌 식단으로 비타민 A를 충족시켜야 할 필요가 있다.
비타민 A가 풍부한 식품
비타민 A가 풍부한 식품에 대해 자세히 알아보도록 하자.
레티놀이라고도 불리는 활성형 비타민A는 기름진 생선, 동물의 간, 치즈, 버터와 같은 통물성 식품에서만 발견된다.
활성형 비타민A 레티놀을 섭취하기 위해서는 아래의 식품들을 섭취해야하며, 비건, 특이체질 등으로 식품으로 섭취가 어려운 경우에는 보충제 섭취가 필요하다.
[비타민 A가 풍부한 동물성 식품]
1. 익힌 소 간 100g - 레티놀 7,730mcg 함유 (일일 권장량의 859%)
2. 익힌 양고기 간 100g - 레티놀 7,780mcg 함유 (일일 권장량의 864%)
3. 대구 간유 14g - 레티놀 4,080mcg 함유 (일일 권장량의 453%)
4. 참다랑어 100g - 레티놀 757mcg 함유 (일일 권장량의 84%)
5. 버터 14g - 레티놀 95mcg 함유 (일일 권장량의 11%)
6. 크림치즈 28g - 레티놀 86mcg 함유 (일일 권장량의 10%)
7. 송어 100g - 레티놀 100mcg 함유 (일일 권장량의 11%)
8. 체다치즈 28g - 레티놀 74mcg 함유 (일일 권장량의 8%)
9. 까망베르치즈 28g - 레티놀 68mcg 함유 (일일 권장량의 8%)
10. 계란 1개 - 레티놀 75mcg 함유 (일일 권장량의 8%)
11. 연어 100g - 레티놀 69mcg 함유 (일일 권장량의 8%)
프로비타민A이라고도 불리우는 카로티노이드로부터 생산되는 비타민 A로 다양한 채소에서 찾아볼 수 있다.
대표적인 카로티노이드로 성분으로는 베타카로틴, 알파카로틴, 리코펜, 루테인, 제아잔틴이 있다.
[비타민 A가 풍부한 채소]
1. 구운 고구마 200g - 1,920 mcg
2. 구운 버터넛 스쿼시 205g - 1,140mcg
3. 익힌 당근 155g - 1,280 mcg
4. 익힌 시금치 180g - 943mcg
5. 익힌 콜라드 그린 190g - 722mcg
6. 익힌 순무 나물 144g - 549mcg
7. 익힌 근대 175g - 536mcg
8. 생고추 164g - 257mcg
9. 생 로메인 상주 47g - 205mcg
10. 익힌 케일 118g - 172mcg
[비타민 A가 풍부한 과일]
. 멜론 160g - 270mcg
. 망고 165g - 89mcg
. 자몽 154g - 89mcg
. 파파야 165g - 78mcg
. 수박 155g - 43mcg
. 살구 109g - 37mcg
. 귤 109g - 37mcg
. 구아바 110g - 34 mcg
. 천도복숭아 140g - 29mcg
. 패션프루츠 36g - 23mcg
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