비타민D 효과 / 활성 비타민D / 비타민D 식품 / 비타민D 과잉섭취 / 비타민D 먹는법

목차

 

비타민D식품

 

 

오늘은 꼭 필요한 영양소이지만 현대인 대부분에게 부족한 비타민D에 대해 자세히 알아보자.

 

비타민D란?

비타민D는 '햇빛 비타민'이라고도 불리는 성분으로
피부가 햇빛에 노출될 때 콜레스테롤에서 생성되는 스테로이드 호르몬이다.
하지만 현대인은 햇빛에 노출되는 시간이 매우 적고, 그 적은 햇빛 노출만으로는
비타민D를 충족시킬 수 없기 때문에 식단 또는 보충제로 보충이 필요하다.
하지만 비타민D를 함유하고 있는 식품은 매우 적기 때문에 현대인 대부분은 비타민D가 부족한 것으로 알려져 있다.
비타민D는 지용성 비타민으로 몸에 오랫동안 저장할 수 있는 특징이 있다.
비타민D에는 비타민D3(콜레칼시페롤), 비타민D2(에르고칼시페롤)이 있는데,
비타민D3은 비타민D2에 비해 혈중 비타민D 수치를 높이는데 약 2배 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
비타민D3(콜레칼시페롤, Cholecalciferol) 칼슘과 인산의 흡수촉진, 골격에서의 칼슘동원 등의 기능이 있다. 기름진 생선, 달걀 노른자에서 발견된다.
비타민D2(에르고칼시페롤, Ergocalciferol) 콜리칼시페롤과 비슷한 생리작용을 하며, 일부 식물, 버섯 및 효모에서 발견된다.

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활성형 비타민D

 

비타민D가 활성화되기 위해서는 두 가지 전환 단계를 거쳐야 한다.
1. 간에서 칼시디올 또는 25(OH)D라는 비타민의 저장 형태로 전환된다.
2. 신장에서 칼시트리올 또는 25(OH)D로 전환된다.
위 두가지 전환 단계를 거치면 활성형 스테로이드 호르몬 형태의 비타민D이다.
활성 형태의 비타민D인 칼시트리올은 세포 내부의 비타민D 수용체에 결합해 유전자를 켜거나 꺼서 세포에 변화를 일으킨다.

 

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비타민D와 햇빛

 

비타민D는 자외선 B 광선에 노출될 때 피부의 콜레스테롤에서 생성될 수 있다.
햇빛이 풍부한 지역에 살고 있다면 일주일에 몇 번 햇빛을 쐬는 것으로 필요한 비타민D를 얻을 수 있다.
이때 주의해야 할 점은 신체의 많은 부분을 노출해야 충분한 비타민D를 생성시킬 수 있다.
또한 햇빛을 쐴 때 자외선 차단제를 사용할 경우 비타민D가 적게 생성되거나 전혀 생성되지 않는다.
이러한 이유로 햇빛으로 생성되는 비타민D의 양은 상대적으로 적을 수 있다.
특히 겨울철이나 실내에서 주로 활동을 하는 직장인의 경우 비타민D가 부족할 수 있기 때문에 보충제를 통해 비타민D를 보충하는 것이 필요하다.

 

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비타민D가 많은 식품

 

비타민D는 기름진 생선에 많이 함유되어 있다.
하지만 연어 이외에는 함유량이 낮기 때문에 생선으로 비타민D를 충족시키기 위해서는 매일 고등어, 송어, 참치, 정어리와 같은 생선을 섭취해야 한다.
비타민D를 가장 많이 함유하고 있는 식품은 대구 간유와 같은 생선 간유이다.

- 대구 간유 15ml 1,360IU/34mcg (권장섭취량의 227%)
- 익힌 연어 85g 447IU/11mcg (권장섭취량의 75%)
- 참치 통조림 85g 154IU/4mcg (권장섭취량의 26%)
- 익힌 소 간 85g 42IU/1mcg (권장섭취량의 7%)
- 계란 한 개 41IU/1mcg (권장섭취량의 7%)
- 통조림 정어리 1개 23IU/0.6mcg (권장섭취량의 4%)

 

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비타민D 결핍 증상

 

비타민D는 가장 흔한 영양소 결핍 중 하나이다.
비타민D의 결핍 증상으로 잘 알려진 것은 구루병으로, 개발도상국 어린이에게 흔한 질환이다.
이외에도 골다공증, 미네랄 밀도 감소, 노인의 낙상 및 골절 위험 증가와 관련이 있으며
한 연구에서는 비타민D 수치가 낮을 경우 심장 관련 질환 위험이 높으며, 당뇨병, 암, 치매 및 다발성 경화증과 같은 자가면역 질환에 노출되기 쉬운 것으로 알려져 있다.
또한 비타민D 결핍은 기대 수명 감소와도 관련이 있는 것으로 알려져있다.

 

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비타민D의 효능

 

연구에 따르면 비타민D는 뼈 건강, 암, 정신 건강 및 자가 면역 질환과 관련된 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

- 비타민D는 골다공증, 낙상 및 골절 위험 감소의 효과가 있다.
- 비타민D는 체력을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다.
- 비타민D는 암 예방에 도움을 줄 수 있다.
한 연구에서 비타민D와 칼슘을 하루에 1,100IU를 섭취하면 암 위험이 60% 감소한다는 연구결과를 발표했다.
- 비타민D는 우울증 환자의 증상을 완화시킬 수 있다.
- 제 1형 당뇨병의 위험 감소에 도움을 줄 수 있다.
- 사망 위험 감소에 도움을 줄 수 있다.

 

[비타민D 효능 자세히 알아보기]

 

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비타민D 하루권장량

 

비타민D의 하루 권장량에 대해 살펴보도록 하자.
- 1~11세 200IU
- 12~18세 400IU
- 성인 400IU
- 65세 이상 600IU

한국의 비타민D 하루권장량은 외국에 비해 낮은 편이다.
미국의 경우 영유아 400IU, 어린이 및 성인 600IU, 노인 및 임산부, 수유부는 800IU로 한국 기준에 비해 높은 수치이다.

 

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비타민D 상한섭취량

 

비타민D의 하루 상한 섭취량에 대해 살펴보도록 하자.
- 1~2세 1200IU
- 3~5세 1400IU
- 6~8세 1600IU
- 9~11세 2400IU
- 12~18세 4000IU
- 19세 ~ 4000IU

 

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비타민D 과잉섭취 부작용

 

비타민D의 독성은 매우 드물게 나타나며 오랜 기간 동안 고용량을 복용하는 경우에만 발생한다.
비타민D의 과잉섭취 부작용으로는 집중력 부족, 졸음, 우울증, 구토, 복통, 변비, 고혈압 등이 있다.

 

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비타민D와 다른 영양소

 

비타민D를 단독으로 섭취하는 것보다 여러 가지 영양소를 함께 섭취해야 효과가 있다.
그 이유는 한 영양소의 섭취가 증가하면 다른 영양소에 대한 필요성이 증가할 수 있다.
전문가들은 비타민D3을 보충하면서 비타민 A와 K, 마그네슘을 섭취하는 것이 건강 증진에 도움이 될 수 있다고 말했다.