아슈와간다 효과 / 아슈와간다 효능 부작용 / 아슈와간다 복용법 / 아슈와간다 주의사항 [남성 영양제]

목차

아슈와간다

 

오늘은 인도의 인삼이라고 불리며 스트레스 감소, 남성 생식기 건강 증진, 면역력 증진 등 다양한 효능이 있다고 알려져 있는 '아슈와간다'에 대해 자세히 살펴보도록 하겠다.

 

 

아슈와간다 요약

아슈와간다란? 인도의 인삼으로 불리우며 다양한 효능이 있다고 알려진 허브
아슈와간다 효능? 스트레스, 불안 감소, 혈당 수치 조절, 남성 생식기 건강 증진, 근육량 증가, 운동 능력 향상, 항염, 면역력 증진, 기억력 향상 등
아슈와간다 부작용? 과잉 섭취시 복통 및 설사 유발, 임산부, 수유부, 기저질환이 있는 경우 섭취를 삼갈 것
아슈와간다 섭취 방법? 캡슐은 아슈와간다+테아님 추천, 가루로 복용할 경우에는 셰이크나 꿀 등과 함께 섭취

 

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아슈와간다(Ashwagandha)란?

 

아슈와간다(Ashwagandha)는 고대 아유르베다 허브 치료법으로 3,000년 이상 사용된 식물로 '인도의 인삼'으로 불릴 정도로 다양한 기능이 있는 허브이다.
아슈와간다는 스트레스, 불안 감소, 혈당 수치 개선, 기억력 개선 등과 같은 효능이 있다고 알려져 있으며, 본 포스팅에서 자세히 다루도록 하겠다.
본론에 들어가기 앞서 아슈와간다에 대한 연구는 규모가 작고 이전에 진행한 연구들이 많기 때문에 일반화하기는 어려우며, 더 많은 연구가 필요한 보충제이다.

 

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아슈와간다 효능

1. 스트레스, 불안 감소

아슈와간다의 대표적인 효능 중 하나로 알려진 것은 바로 '스트레스, 불안 감소'이다.
외부 자극 등으로 스트레스를 받을 경우 스트레스 호르몬이라고도 불리우는 '코르티솔(Cortisol)'이 생성되는데, 코르티솔은 자극에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들 수 있도록 하는 과정에서 콩팥의 부신 피질에서 분비되며, 코르티솔은 혈압 상승, 포도당 수치를 높인다고 알려져 있다.
아슈와간다는 코르티솔의 분비 감소에 도움을 준다고 알려져 있다.
한 연구에서 하루에 600mg의 아슈와간다를 8주동안 복용할 경우 불안 감소, 불면증이 있는 사람들의 수면의 질 향상 등에 도움을 준 것으로 밝혀졌다.
보통 1~2개월동안 하루에 225~600mg의 아슈와간다를 복용하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는데 도움을 준다고 한다.

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2. 혈당 수치 조절

 

아슈와간다는 당뇨병 유무에 관계없이 혈당 수치 조절에 도움을 준다고 알려져 있다.
아슈와간다는 인슐린 분비를 증가시키고, 인슐린 민감도를 개선해서 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막는다고 알려져 있다.
2013년 한 연구에서는 아슈와간다를 4주동안 복용 후 혈당 수치를 비교했는데, 공복 혈당 수치가 3배 감소한 것으로 보고되었다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 30일 동안 아슈와간다 보충제를 섭취했을 때 당뇨병 약물만큼 효과적으로 공복 혈당 수치를 낮추는 연구결과가 있다.

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3. 남성 생식기 건강 증진

 

아슈와간다의 또다른 효능으로는 남성 생식기 건강 증진에 도움이 된다고 알려져 있다.
아슈와간다는 테스토스테론 수치 증가에 도움을 주며 정자의 수, 질, 운동성 모두 증진시키는데 도움을 준다고 한다.
2010년 한 연구에서 불임을 경험한 남성 75명에게 3개월간 매일 5g의 아슈와간다를 복용하도록 했고, 이 결과 정자 수와 정자 운동성을 향상했다는 연구결과가 보고되었다.
스트레스를 많이 받는 남성을 대상으로 한 연구에서 3개월간 매일 5g의 아수와간다를 복용했을 때 정자의 질 또한 개선되었고, 3개월 연구가 끝났을 때 대상자의 14%가 임신했다는 연구가 있었다.

 

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4. 근육량 증가, 운동 능력 향상

 

아슈와간다의 효능으로 근육량 증가, 운동 능력 향상의 기능이 있다고 알려져있는데 해외에서는 근손실 등을 방지하기 위해 많이 사용되는 영양제라고 한다.
한 연구에서 아슈와간다 추출물을 12주간 하루 500mg 섭취하면서 운동을 병행했을 때 상체, 하체의 힘이 증가한 것으로 보고되었다.
2015년 다른 연구에서는 8주간 하루 600mg의 아슈와간다를 복용하면 근력이 1.5~1.7배 향상되고, 근육 크기는 1.6~2.3배 증가했다고 한다.
대부분의 연구에서는 남성에 초점을 맞추고 진행되었지만 일부 연구에서는 여성도 비슷한 효능을 얻을 수 있다고 한다.

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5. 항염, 면역력 증진

 

아슈와간다는 염증을 낮추고 면역력을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다고 한다.
한 연구에서 아슈와간다 뿌리 추출물 12ml를 섭취했을 경우 면역 세포의 수준을 증가시키는 것으로 나타났다.
또 다른 연구에서는 1개월동안 하루 60mg의 아슈와간다 추출물을 복용했을 경우 신체의 자연적 면역 기능이 향상되어 감염으로부터 보호받을 수 있다는 것을 확인했다.

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6. 기억력 향상

 

아슈와간다는 고대 아유르베다에서 기억력을 높이는 데 사용되었다고 한다.
한 연구에서 8주동안 매일 300mg을 하루 두 번 복용했을 때, 일반 기억력, 주의력, 작업 수행 능력이 향상되었다는 결과가 나왔다.
또 다른 연구에서는 고혈압 성인에게 90일 동안 매일 아슈와간다 뿌리 추출물 300mg을 복용하도록 했고, 그 결과 고혈압 성인의 기억력과 집중력이 크게 향상된 것으로 확인되었다.
다만 이 분야에 대한 연구는 아직 미비한 수준으로 신뢰할만한 효능이라고 단정 짓기는 어렵다.

 

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아슈와간다 부작용

 

아슈와간다는 수천년을 이어온 고대 약용 허브로써 대부분의 사람들에게 안전하며 큰 부작용이 없는 것으로 알려져 있다.
다만, 임신 또는 수유중인 여성과 루푸스, 류머티즘 관절염, 제1형 당뇨병, 고혈압, 하시모토 갑상선염의 경우에는 주의가 필요하며 지병이 있거나 치료를 받고 있는 경우 담당의 또는 전문가와 필히 상의 후 복용이 필요하다.
또한 위에 자극을 줄 수 있어 공복이거나 위가 약한 사람이라면 적은 용량으로 식후에 복용하는 것을 권장한다.

 

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아슈와간다 섭취 방법

 

아슈와간다는 캡슐 형태, 가루 등으로 복용한다.
아슈와간다와 궁합이 좋다고 알려진 테아닌이 포함된 캡슐 보충제를 복용하거나, 가루로 섭취할 경우에는 특유에 쓴맛이 있기 때문에 꿀, 셰이크 등과 함께 먹는 것을 추천한다.

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