폐경기 다이어트 방법 : 갱년기 살빼는 운동 / 갱년기 살빼는 식단 / 폐경기 여성 다이어트

목차

 

폐경기 다이어트 방법

 

폐경 전후 체중 감량 및 유지 방법

폐경 전후에 체중이 증가하는 경우가 많은데, 폐경이 시작되면 체중을 감량하기가 어려울 수 있습니다.

칼로리나 체중을 카운트 하는 것 보다는 건강하게 생활하는 데 집중하는 것이 좋습니다.

폐경 전후의 체중 감량은 불가능해 보일 수 있습니다.
호르몬 변화, 스트레스, 노화 과정이 모두 불리하게 작용할 수 있기 때문입니다.
하지만 이 포스팅에서 폐경 전후 시기에 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

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폐경기에 체중 감량이 어려운 이유

폐경은 공식적으로 12개월 동안 월경 주기가 없을 때 시작됩니다.

이 시기에는 체중 감량이 매우 어려울 수 있습니다.
실제로 많은 사람이 폐경 10년 전부터 시작되는 폐경 전후기에 실제로 체중이 증가하기 시작했다고 합니다.

폐경 전후의 체중 증가에는 다음과 같은 여러 요인이 영향을 미칩니다

 

1. 호르몬 변화

에스트로겐 수치가 높거나 매우 낮으면 지방 저장량이 증가할 수 있습니다.

 

2. 근육량 감소

이는 나이, 호르몬 변화, 신체 활동 감소로 인해 발생합니다.

 

3. 불충분한 수면

많은 여성이 폐경기 동안 수면에 어려움을 겪습니다.

수면 부족은 체중 증가와 관련이 있습니다.

4. 인슐린 저항성 증가

여성은 나이가 들어감에 따라 인슐린 저항성이 증가하여 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.
또한, 폐경기에는 지방 저장량이 엉덩이와 허벅지에서 복부로 이동합니다.

이는 대사 증후군, 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

따라서 이 시기에는 복부 지방 감소를 촉진하는 전략이 특히 중요합니다.

 

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체중 감량 : 칼로리 섭취 감소 필요

체중을 감량하려면 칼로리를 적게 섭취하는 것이 필요합니다.
일부 연구에 따르면 여성의 휴식 에너지 소비량, 즉 휴식 중에 소모하는 칼로리는 폐경기와 폐경 후에 감소한다고 합니다.

빠른 체중 감량을 위해 저칼로리 식단을 시도하고 싶은 유혹이 있을 수 있지만, 칼로리를 너무 적게 섭취하면 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.
연구에 따르면 칼로리를 낮은 수준으로 제한하면 근육량이 감소하고 대사율이 더욱 감소하는 것으로 나타났습니다.
따라서 초저칼로리 식단은 단기간에 체중을 감량할 수 있지만, 근육량과 대사율에 미치는 영향으로 인해 체중 감량을 유지하기가 어렵습니다.
또한, 칼로리 섭취가 부족하고 근육량이 감소하면 뼈 손실로 이어질 수 있습니다. 이는 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

장기적으로 유지할 수 있는 건강한 생활 방식을 채택하면 신진대사율을 유지하고 나이가 들면서 감소하는 근육량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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갱년기 다이어트 계획

다음은 갱년기 전환기 및 그 이후의 체중 감량에 도움이 되는 것으로 밝혀진 네 가지 영양가 있는 식단입니다.

 

1. 저탄수화물 식단

많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 체중 감량에 탁월하며 복부 지방 감소에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다
한 연구에서 저탄수화물 식단을 따르는 폐경 후 여성은 6개월 이내에 9.9kg, 체지방 27.5%, 허리둘레 8.9cm를 감량했습니다.
하지만, 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취량을 극도로 낮출 필요는 없습니다.

또 다른 연구에서는 탄수화물로 칼로리의 약 30%를 공급하는 팔레오 식단이 저지방 식단보다 2년 후 복부 지방과 체중을 더 많이 감소시킨 것으로 나타났습니다.

 

 

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2. 지중해식 식단

지중해식 식단은 건강을 개선하고 심장병 위험을 줄이는 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 체중 감량에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

55세 이상의 남성과 여성을 대상으로 한 한 연구에서 지중해식 식단을 따르는 사람들은 복부 지방이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 이들의 식단에는 견과류 또는 올리브 오일이 보충되었습니다.

 

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3. 비건 또는 채식 식단

비건 및 채식 식단도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

폐경 후 여성을 대상으로 한 이전 연구에서는 비건 채식을 한 그룹에서 체중이 크게 감소하고 건강이 개선되었다고 보고했습니다.

2018년 조사에 따르면 폐경 전후의 비건, 채식주의자는 혈관 운동 증상(안면 홍조 등)과 같은 폐경기 신체 증상이 덜 심한 것으로 나타났습니다.

완벽한 비건 식단, 채식 식단뿐만 아니라 유제품과 달걀을 포함한 보다 유연한 채식주의 접근 방식은 고령 여성에게도 효과가 있습니다.

 

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체중 감량을 위한 최고의 운동

대부분의 사람은 나이가 들면서 활동량이 줄어듭니다.
하지만 폐경기와 폐경 후에는 운동이 그 어느 때보다 더 중요할 수 있습니다.
운동은 기분을 개선하고 건강한 체중을 유지하며 근육과 뼈를 보호할 수 있습니다.

웨이트나 밴드를 이용한 저항 운동은 제지방 근육량을 유지하거나 심지어 증가시키는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 제지방 근육량은 일반적으로 호르몬 변화와 나이에 따라 감소합니다.
모든 유형의 저항 운동이 유익하지만, 최근 연구에 따르면 특히 복부 지방을 줄이는 데는 반복 횟수를 늘리는 것이 더 좋다고 합니다.

유산소 운동 또는 심장 강화 운동도 갱년기에 좋습니다.

연구에 따르면 체중 감량 시 근육을 보존하면서 복부 지방을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

저항 운동과 유산소 운동을 혼합하는 것이 체중 감량을 위한 최고의 전략일 수 있습니다.

 

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폐경기 체중 감량을 위한 생활 습관

폐경기 동안 삶의 질을 개선하고 체중 감량을 쉽게 할 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다.

1. 편안하고 질 좋은 수면 취하기

폐경기의 많은 여성은 안면 홍조, 식은땀, 스트레스 및 에스트로겐 결핍으로 인한 기타 신체적 영향으로 인해 수면에 어려움을 겪습니다.
그러나 적당한 체중을 달성하고 유지하려면 양질의 수면을 충분히 취하는 것이 중요합니다.
잠을 너무 적게 자는 사람은 '배고픔 호르몬'인 그렐린 수치가 높고, '포만 호르몬' 렙틴 수치가 낮으며, 과체중일 가능성이 높습니다.

즉, 편안하고 질 좋은 수면을 취하는 것은 폐경기 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 스트레스 해소 방법 찾기

갱년기 전환기에는 스트레스 해소도 중요합니다.
스트레스는 심장 질환의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 코르티솔 수치를 상승시켜 복부 지방 증가와 관련이 있습니다.
여러 연구에 따르면 요가는 폐경기 여성의 스트레스를 줄이고 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

폐경기 다이어트 방법

 

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효과적인 다이어트 팁

다음은 갱년기 또는 모든 연령대의 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 다른 팁입니다.

1. 단백질을 충분히 섭취하세요.

단백질은 포만감과 만족감을 유지하고, 신진대사율을 높이며, 체중 감량 중 근육 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

2. 식단에 유제품을 포함하세요.

연구에 따르면 유제품은 근육량을 유지하면서 지방을 감량하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

3. 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취합니다.

아마씨, 방울양배추, 아보카도, 브로콜리와 같은 고섬유질 식품을 섭취하면 인슐린 민감성을 높이고 식욕을 줄이며 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 녹차를 마십니다.

녹차에는 카페인과 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 성분이 함유되어 있습니다.

이 성분은 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다.

 

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결론

체중 감량이 주된 목표일 수 있지만, 장기적으로 유지할 수 있는 변화를 만드는 것이 중요합니다.

또한 체중계의 숫자보다는 건강에 초점을 맞추는 것이 가장 좋습니다.

운동, 충분한 수면, 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단, 세심한 식습관을 통해 건강한 라이프스타일을 유지하면 갱년기 이후에도 최고의 외모와 기분을 유지할 수 있습니다.

 

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