저탄수화물 다이어트 식단 : 저탄고지 간식 / 저탄고지 외식 / 저탄수화물 음식 / 저탄수화물 식품

 

목차

 

저탄수화물 다이어트 식단

 

건강을 개선하는 저탄수화물 식사 계획과 메뉴

저탄수화물 식단은 체중 감량을 촉진하고 혈당 수치를 안정시키기 위해 자주 사용됩니다.

일일 탄수화물 허용량에 따라 지침은 달라질 수 있지만, 대부분의 저탄수화물 식단은 일반적으로 탄수화물이나 설탕이 많이 함유된 식품을 제한합니다.
저탄수화물 식단은 파스타, 빵, 단 음식에 함유된 탄수화물을 제한하고 단백질, 지방, 채소가 풍부한 식단을 제공합니다.

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다.

저탄수화물 식단을 위한 자세한 정보, 무엇을 먹고 무엇을 제한해야 하는지에 대해 알아보고 1주일 동안의 저탄수화물 식단에 대해 알아보겠습니다.

 

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저탄수화물 식단 기본 사항

저탄수화물 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있으며 체중 감량과 혈당 수치 관리를 위해 자주 사용됩니다.

저탄수화물 식단에는 여러 가지 유형이 있으며, 매일 허용되는 탄수화물의 양에 따라 다릅니다.

일반적인 저탄수화물 식단에는 일반적으로 탄수화물이 하루 총 칼로리의 26% 미만으로 포함되어야 합니다.

하루 2000칼로리 식단의 경우 하루에 130g 미만의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

일반적으로 저탄수화물 식단에서는 과자, 전분, 정제 곡물 등 탄수화물이나 설탕이 많이 함유된 식품을 제한합니다.

그러나 저탄수화물 식단에서 허용되는 음식은 일일 탄수화물 섭취량에 따라 달라질 수 있습니다.

과일, 녹말이 많은 채소, 통곡물과 같은 고탄수화물 식품도 적당히 섭취하면 저탄수화물 식단에 포함될 수 있습니다.

 

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[ 저탄수화물 식단 종류 ]

1. 케토제닉(케토) 식단

이 저탄수화물 고지방 식사 패턴은 일일 탄수화물 섭취량을 총 칼로리의 10% 미만으로 제한하거나 탄수화물 20~50g 정도로 제한합니다.

케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이는 것 외에도 아보카도, 올리브 오일, 전지방 유제품, 코코넛 오일(1)과 같은 고지방 식재료를 사용하도록 권장합니다.

2. 앳킨스 다이어트

이 저탄수화물 고단백 식단은 일반적으로 여러 단계로 나뉘며, 일일 탄수화물 허용량에 따라 다릅니다.

앳킨스 다이어트의 첫 번째 단계에서는 선택한 플랜에 따라 탄수화물 섭취량이 하루 20~40g으로 제한됩니다. 다이어트 기간 동안 탄수화물 섭취량은 점차 증가하지만 일반적으로 하루 100g을 초과하지 않습니다.

 

3. 사우스 비치 다이어트

사우스 비치 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이는 것 외에도 살코기와 심장 건강에 좋은 지방 섭취를 권장합니다. 초기 단계에서는 곡물과 과일도 제한됩니다.

그러나 이러한 식품은 계획의 두 번째 및 세 번째 단계에서 점차 식단에 다시 추가됩니다.

 

4. 팔레오 다이어트

수렵 채집 조상의 식습관을 모방하여 고안된 팔레오 다이어트는 육류, 과일, 채소와 같은 식품을 권장합니다. 팔레오 식단은 저탄수화물 식단을 의도한 것은 아니지만 곡물, 콩류, 유제품 등 탄수화물이 풍부한 식품을 많이 배제하기 때문에 자연적으로 탄수화물 함량이 낮습니다.

 

5. 듀칸 다이어트

듀칸 다이어트는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 제한적인 저탄수화물 식단입니다.살코기와 같은 '순수 단백질'을 권장합니다. 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 4단계로 나뉘어져 있습니다.

 

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저탄수화물 식단 섭취 가능 음식

저탄수화물 식단에는 단백질 공급원, 녹말이 없는 채소, 고지방 유제품 등 최소한의 가공을 거친 다양한 저탄수화물 식품이 포함되어야 합니다.

다음은 저탄수화물 식단에서 섭취할 수 있는 몇 가지 식품입니다:

- 육류 : 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기
- 생선 : 연어, 송어, 대구, 참치
- 달걀 : 달걀 흰자, 달걀 노른자
- 녹말이 없는 채소 : 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 아스파라거스, 토마토
- 저탄수화물 과일 : 오렌지, 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리
- 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨드, 피스타치오
- 고지방 유제품 : 치즈, 버터, 그릭 요거트
- 지방 및 오일 : 아보카도, 아보카도 오일, 올리브 오일, 코코넛 오일

적정 체중에 도달하거나 유지하려는 경우 치즈와 견과류와 같은 고칼로리 식품의 섭취를 제한하세요.

과식하기 쉽습니다.

 

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저탄수화물 식단 소량 섭취 가능 음식

(적당히 포함해야 할 식품)

저탄수화물 또는 케토 식단을 따르지 않는 한, 아래 나열된 식품을 소량 섭취하는 것도 좋습니다.

- 탄수화물이 많은 채소 : 감자, 고구마, 완두콩, 옥수수
- 고탄수화물 과일 : 바나나, 파인애플, 망고 등 다양한 과일
- 통곡물 : 현미, 귀리, 퀴노아
- 콩류 : 렌틸콩, 검은콩, 핀토콩, 병아리콩
- 고탄수화물 유제품 : 우유 및 전지방 요거트
- 코코아가 70% 이상 함유된 다크 초콜릿
- 설탕이나 탄수화물이 첨가되지 않은 드라이 와인

다크 초콜릿은 항산화 물질이 풍부하여 적당히 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 다크 초콜릿과 알코올 모두 너무 많이 먹거나 마시면 체중 관리에 방해가 될 수 있다는 점에 유의하세요.

 

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저탄수화물 식단 음료

저탄수화물 식단을 따르는 동안 접시에 무엇을 담는지 고려하는 것 외에도, 무엇을 마시는지도 고려하는 것이 중요합니다.

많은 음료가 탄수화물과 칼로리가 높을 수 있으므로 가능하면 설탕이 첨가되지 않은 음료를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

[ 저탄수화물 음료 ]

- 커피
- 차
- 물
- 탄산수와 같은 무설탕 탄산음료

 

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저탄수화물 식단 제한 음식

첨가당과 탄수화물이 많이 함유된 음식은 저탄수화물 식단에서 가끔씩만 섭취해야 합니다.

일일 탄수화물 허용량에 따라 다음과 같은 음식을 제한하거나 피해야 할 수 있습니다:

- 간식 : 사탕, 아이스크림, 구운 식품, 기타 설탕이 첨가된 제품
- 정제 곡물 : 백미, 흰 파스타, 토르티야, 크래커
- 다이어트 및 저지방 제품 : 지방 함량은 낮지만 설탕이 첨가된 유제품, 시리얼 또는 크래커 포함
- 고도로 가공된 식품 : 간편식, 패스트푸드, 쿠키, 칩, 프레즐 등
- 설탕이 첨가된 음료 : 탄산음료, 달콤한 차, 스포츠음료, 에너지 음료

 

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저탄수화물 식단 간식

식사 사이에 출출할 때 포만감을 줄 수 있는 건강하고 준비하기 쉬운 저탄수화물 간식 몇 가지를 소개합니다:

- 과일 한 조각
- 그릭 요거트
- 삶은 달걀 한두 개
- 당근
- 견과류
- 치즈

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저탄수화물 식단 중 외식

외식을 하면서 저탄수화물 식단을 따르는 것은 어려울 수 있습니다.

식사량이 매우 많을 뿐만 아니라 일부 레스토랑 음식에는 설탕이나 탄수화물이 많이 첨가된 조미료, 소스 또는 반찬이 함께 제공되는 경우가 많습니다.

하지만 대부분의 레스토랑에서 저탄수화물 식사를 만드는 것은 생각보다 쉽습니다.
다음은 저탄수화물 식단 중 외식을 하게 될 경우를 위한 몇 가지 팁입니다:

- 육류 또는 생선 베이스의 메인 요리를 선택합니다.
- 설탕이 든 탄산음료나 과일 주스 대신 일반 물을 선택하세요.
- 빵, 감자, 밥 대신 채소나 사이드 샐러드를 추가합니다.
- 메뉴를 미리 확인하여 일일 탄수화물 허용량에 맞는 옵션을 찾습니다.
- 소스, 조미료 또는 드레싱을 사이드 메뉴로 요청하여 식사량을 조절할 수 있도록 합니다.
- 식사의 탄수화물 섭취량을 줄이려면 식사량의 절반을 포장해 가는 것도 좋습니다.

 

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저탄수화물 다이어트 1주일 식단표

저탄수화물 다이어트 1주일 식단 샘플 메뉴입니다.
해외에서 발췌한 자료이기 때문에, 한국식 식단으로 저탄수화물 식단을 유지하려면 현미밥, 곤약밥, 곤약면 등으로 밥을 대체하고 반찬은 탄수화물이 없거나 적은 반찬으로 대체할 수 있습니다.

[ 월요일 ]

하루 총 탄수화물 섭취량: 62 g

 

아침(총 탄수화물: 36.5g)

발아 에스겔 빵 2조각과 아보카도 1/2개, 소금, 후추. 

 

점심 (총 탄수화물: 17g)

구운 닭고기 3온스(85g)와 마늘 1쪽, 버터, 파마산 1온스(28g)로 만든 주키니 누들 2컵(340g). 

저녁 (총 탄수화물: 8.5g)

빵이 없는 버거, 체다 치즈 한 조각을 얹고 익힌 브로콜리 1/2컵(78g), 살사 2큰술(35.7g)

 

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[ 화요일 ]

하루 총 탄수화물 섭취량: 40.6 g

 

아침 (총 탄수화물: 19.4g)

플레인 그릭 요거트 7온스(200g), 블루베리 1/4컵(37g), 아몬드 1온스(28.35g). 

점심 (총 탄수화물: 13.5g)

립아이 로스트 3온스(85g), 으깬 루타바가(스웨덴 순무) 1/2컵(120g), 볶은 그린빈 1컵(129g)

 

저녁 (총 탄수화물: 7.7g)

구운 연어 3온스(85g), 익힌 아스파라거스 1/2컵(90g), 콜리플라워 라이스 3/4컵(85g).

 

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[ 수요일 ]

하루 총 탄수화물 섭취량: 54.7 g

아침 (총 탄수화물: 19g)

삶은 달걀 2개, 토마토 1개, 큐브 아보카도 1컵을 곁들여 드세요.

점심 (총 탄수화물: 10.5g)

새우, 양상추, 달걀, 토마토, 당근이 들어간 새우 가든 샐러드 2.5컵(244g)에 올리브 오일 비네그레트 2큰술(tbsp) 또는 30밀리리터(mL)를 곁들여 드세요.

 

저녁 (총 탄수화물: 25.2g)

구운 닭고기 3온스(85g), 구운 방울양배추 1/2컵(78g), 익힌 퀴노아 1/2컵(93g).

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[목요일]

하루 총 탄수화물 섭취량: 50 g

 

아침 (총 탄수화물: 27.1g)

치아씨드 푸딩에 플레인 그릭 요거트 7온스(200g), 라즈베리 1/2컵(61.5g), 치아씨드 1온스(28g).

 

점심 (총 탄수화물: 14.9g)

혼합 채소를 곁들인 콜리플라워 볶음밥 1컵(113g), 튀긴 두부 3.5온스(100g).

저녁 (총 탄수화물: 8g)

간 소고기 3온스(100g)로 속을 채운 피망 100g, 토마토 1/4컵(45g), 잘게 썬 체다 치즈 1/4컵(26g), 사워 크림 2큰술(24g).

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[금요일]

하루 총 탄수화물 섭취량: 56.9 g

아침 (총 탄수화물: 26.9g)

시금치 1컵(30g), 딸기 1/2컵(75g), 중간 크기의 바나나 1/2개, 무가당 아몬드 밀크 1컵(244mL), 유청 단백질 1스쿱을 넣은 그린 스무디.

 

점심 (총 탄수화물: 8g)

구운 양갈비살 3온스(85g)와 그릭 샐러드 1컵(105g), 올리브 오일 비네그레트 2큰술(30mL).

 

저녁 (총 탄수화물: 22g)

참치 샐러드 1컵(205g)과 양상추 3컵.

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[토요일]

하루 총 탄수화물 섭취 기준치: 48.4 g

아침 (총 탄수화물: 3g)

큰 달걀 2개, 토마토 1/4컵(45g), 시금치 1/2컵(15g)을 곁들인 오믈렛. 

점심 (총 탄수화물: 20g)

스테이크 3온스(85g), 브로콜리 1/2컵(78g), 당근 1/2컵(78g), 스노우피치 1/2컵(85g), 간장 2큰술(36mL)을 넣고 볶습니다. 

저녁 (총 탄수화물: 25.4g)

칠면조 미트볼 3온스(88g), 볶은 주키니 호박 1컵(180g), 익힌 쿠스쿠스 1/2컵(79g). 

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일요일

하루 총 탄수화물 섭취량: 75 g

아침 (총 탄수화물: 16.3g)

큰 스크램블 에그 2개와 베이컨 2조각, 얇게 썬 사과 1컵(110g). 

점심 (총 탄수화물: 28.4g)

구운 닭고기 3온스(85g)와 허브 보리 1/2컵(79g), 익힌 케일 1컵(118g). 

저녁 (총 탄수화물: 30.3g)

콜리플라워 라이스 3/4컵(85g), 검은콩 1/2컵(120g), 토마토 1/2컵(90g), 라이트 사워 크림 2큰술(24g), 피코 데 가요 2큰술(32g)을 넣은 부리또 보울. 

 

 

식단에 저탄수화물 채소를 충분히 포함하세요.

 

하루 탄수화물 섭취량을 50g 미만으로 유지하는 것이 목표라면, 채소를 충분히 섭취하고 과일을 하루 한 개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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결론

저탄수화물 식단에는 하루에 허용되는 탄수화물의 양이 다양한 여러 유형이 있습니다.

일반적으로 저탄수화물 식단은 단 음식과 가공식품, 파스타, 빵 등에 함유된 탄수화물 섭취를 제한합니다.

대신 탄수화물이 없는 다양한 채소와 단백질과 지방이 풍부한 식품을 섭취하도록 권장합니다.

일부 사람들에게는 저탄수화물 식단이 체중 감량과 혈당 조절 개선에 도움이 될 수 있습니다.

위의 식사 계획은 건강한 저탄수화물 식단의 기본을 제공하며, 개인의 식단 요구와 선호도에 따라 조정할 수 있습니다.

위에서 설명한 몇 가지 팁을 활용하면 식당에서 외식을 할 때도 저탄수화물 식단을 고수할 수 있으며 장기적으로 체중감량은 물론 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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