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타트 체리 주스는 항산화물질과 여러 가지 필수 영양소가 풍부하며 근육 통증 감소 및 수면의 질 개선 등 여러 가지 건강상 효능을 제공할 수 있는 것으로 알려져있습니다.
이번 포스팅에서는 타트 체리의 효능에 대해 알아보겠습니다.
타트 체리란?
타트 체리는 서남아시아와 유럽 원산지인 신양 앵두 나무(Prunus cerasus)의 열매로 사워(Sour, 신맛), 드워프(Dwarf, 난쟁이) 또는 몬모렌시 체리(Montmorency Cherry)로도 알려져 있으며, 최근 몇 년간 점점 더 인기를 얻고 있는 식품입니다.
신선하게 즐기는 일반 체리와는 달리, 타트 체리는 건조, 냉동된 형태로 섭취하거나 주스 형태로 섭취하는 경우가 많습니다.
하지만 타트 체리 주스 제품에는 상당량의 첨가 설탕이 포함될 수 있습니다.
따라서, 첨가 설탕이 없는 제품일수록 가장 많은 건강상의 효능을 기대할 수 있습니다.
타트 체리의 효능
1. 풍부한 영양소
타트체리 주스는 다양한 영양소가 풍부합니다.
타트체리 주스 240ml 1회 제공량에는 다음과 같은 양의 영양소가 함유되어 있습니다.
- 칼로리 : 149kcal
- 탄수화물 : 35g
- 단백질 : 1 g
- 지방 : 1.5 g
- 구리 : 일일 권장량(DV)의 12%
- 칼륨 : 일일 권장량(DV)의 9%
- 망간 : 일일 권장량(DV)의 7%
- 마그네슘 : 일일 권장량(DV)의 7%
- 철분 : 일일 권장량(DV)의 6%
- 비타민 A : 일일 권장량(DV)의 6%
몇몇 연구에 따르면, 일반 체리와 비교했을 때 타트 체리는 비타민 A 함량이 20배 이상 높으며, 항산화물질 함량도 5배 이상 높다고 합니다.
2. 근력 증가, 근육통 감소 효과
타트체리 주스는 근력 증가, 근육통 감소에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구에서는 마라톤 선수들이 레이스를 앞두고 7일간 타트체리 주스 710mL 또는 위약제를 마시는 실험을 진행했습니다.
타트 체리 주스를 마신 선수들은 위약제를 받은 선수들에 비해 레이스 중, 레이스 후 세 배나 적은 통증을 경험했습니다.
또 다른 2010년 연구에서는 마라톤 경주 전후 몇 일 동안 480mL의 타트 체리 주스를 마신 선수들은 근육 손상, 통증 및 염증이 적어졌으며 빨리 회복할 수 있었습니다.
타트 체리 분말을 하루에 480mg 섭취한 경우에도 유사한 결과를 얻을 수 있었습니다.
즉, 타트 체리 분말 또는 주스로 섭취했을 때 근육통 감소 효과를 확인할 수 있었습니다.
또한 타트 체리 주스 및 보충제는 근력을 증가시킬 수 있습니다.
한 연구에서 남성들은 강도 높은 근력 운동 전후로 타트 체리 보충제 또는 위약제를 섭취했고, 타트 체리를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 근력 손실이 최대 4% 줄어들었습니다.
즉, 타트 체리는 저항(근력) 운동을 하는 사람들에게는 근육 손실을 줄이고, 근육 통증을 완화시키며 빠른 회복을 도와줄 수 있습니다.
3. 수면의 질 개선에 도움
타트 체리 주스는 불면증, 수면의 질 개선을 위한 안전하고 효과적인 방법일 수 있습니다.
이는 타트 체리에 멜라토닌이 포함되어 있기 때문일 수 있습니다.
멜라토닌은 수면 각성 주기를 조절하는 호르몬으로, 종종 불면증 치료에 사용됩니다.
타트 체리에는 멜라토닌 이외에도 트립토판이라는 아미노산을 약간 함유하고 있습니다.
이 아미노산은 세로토닌으로 전환되며, 이는 기분 조절, 수면 조절에 도움을 줄 수 있는 뉴로트랜스미터입니다.
세로토닌은 최종적으로 멜라토닌으로 전환될 수도 있습니다.
연구에 따르면, 타트 체리 주스를 보충하면 멜라토닌 수치가 증가하며, 수면의 질과 수면 시간을 개선할 수 있다는 결과가 나왔습니다.
또 다른 연구에서 불면증을 앓는 사람들은 2주 동안 매일 480mL의 타트 체리 주스 또는 동일한 양의 위약을 섭취했고, 이 결과 타트체리 주스를 마신 그룹은 수면 시간이 평균 84분 증가했습니다.
즉, 타트 체리는 멜로토닌, 트립토판을 함유하고 있어 수면의 질 및 수면 시간 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 통풍 증상에 도움
통풍은 관절 내 공간과 조직에 요산이 침착되면서 발생하는 질환으로 부종과 강한 통증을 동반합니다.
타트 체리 주스를 마시면 고농도로 나타나는 요산이 감소하는 것으로 보입니다.
고농도 요산은 통풍 발생의 원인 중 하나이기 때문에 타트 체리 주스는 통풍 증상 개선에 도움이 될 수 있는 것으로 보입니다.
또한 타트 체리 주스를 정기적으로 섭취하는 것은 통풍 발작의 빈도와 심한 정도를 줄이는 것과 연관될 수 있음을 여러 연구에서 보고하고 있습니다.
5. 뇌 건강 촉진에 도움
파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 각종 퇴행성 뇌 관련 질환은 산화 스트레스에 의해 발생할 수 있는 것으로 보고 있습니다.
타트 체리는 많은 양의 항산화제와 기타 유익한 식물 화합물을 포함하고 있어 뇌 세포를 보호하는 효과를 가질 수 있습니다.
한 연구에서 건강한 노인이 하루에 480 mL의 타트 체리 주스를 섭취하면 항산화 방어 체계가 개선된 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서, 정상적인 인지 기능을 가진 노인들이 12주 동안 2컵(480 mL)의 타트 체리 주스 또는 위약을 섭취한 결과, 타트 체리 주스를 섭취한 그룹에서는 기억력 점수가 높아지고 학습 과제에서도 더 나은 성과를 보였다고 합니다.
6. 면역 체계 강화
타트 체리 주스에는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 많은 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
특히, 타트 체리의 높은 항산화 물질 함유로 각종 감염 예방에 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구에서는 마라톤 경주 후 일반적으로 경험하는 상기도감염 증상에 대한 이 주스의 효과를 조사했는데, 한 그룹은 마라톤 경주를 하기 몇 일 전과 직후에 타트 체리 주스를 마시고, 다른 그룹은 위약제를 섭취했습니다.
위약제를 받은 러너들 중 50%는 경주 후 상기도감염 증상이 발생한 반면, 타트 체리 주스 그룹에서는 아무도 그런 증상이 나타나지 않았습니다.
7-10. 기타 잠재적 이점
타트 체리 주스는 다양한 건강 이점을 제공할 수 있습니다.
암 예방 효과
타트 체리 주스에 포함된 특정 항산화 물질은 암 성장에 관여하는 유전자 기능을 비활성화 시키는데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 이는 아직 직접 인간에 대한 실험을 거치지 않았기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다.
통증 완화 효과
타트 체리 주스는 신경 손상으로 인한 통증인 말초신경병증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈압 감소 효과
타트 체리 주스 소비는 혈압 수치를 적게나마 낮출 수 있음을 보여주는 연구 결과가 있습니다
체중 감량에 도움
2009년 동물 실험에서 타트 체리 가루는 체중, 복부 지방 및 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 관찰되었습니다.
하지만 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
타트체리 부작용
타트체리는 산도가 높아 소화 장애가 있거나 위가 좋지 않을 때 조심하는 것이 좋습니다.
또한 과한 섭취는 설사를 유발할 수 있으니 적정량을 섭취하는 것이 필요합니다.
타트체리 복용량
원액을 희석해서 섭취할 경우 하루 30ml를 초과하지 않도록 합니다.
타트체리 주스를 섭취할 경우 하루 50ml~80ml 권장한다고 합니다.
각 제조사별로 권장량이 따로 있으니 권장량을 확인하고 섭취하시는 것을 추천드립니다.
타트체리 먹는 시간
타트체리에는 수면에 도움을 주는 멜라토닌 성분이 함유되어있어, 저녁에 섭취하시는 것을 권장드립니다.
타트체리는 산이 많기 때문에 가급적 식사 이후에 섭취하시는 것을 추천드립니다.
타트 체리 효능 정리
타트 체리 주스는 영양소가 풍부하며, 매우 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
또한 간단하게 섭취할 수 있기 때문에 더욱 유용한 식품입니다.
타트 체리 효능으로는 근육 톡증 완화, 수면의 질 및 수면 시간 향상에 도움을 줄 수 있으며 이외에도 다양한 효능이 있습니다.
불면증 환자의 경우 약을 처방받기 보다는 식품을 통해 먼저 개선할 수 있도록 시도해보는 것을 추천드립니다.
타트 체리의 효능을 극대화시키려면 첨가 설탕이 없는 제품을 선택하거나, 타트 체리를 물과 함께 믹서기에 갈아 만들어 자신만의 주스를 만들어 섭취할 수 있습니다.
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