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관절염이 있다면 염증을 줄일 수 있는 영양소가 함유된 지방이 많은 생선과 베리류를 섭취하는 것이 염증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
관절염은 관절의 통증, 부어오름, 뻣뻣함 등을 일으키는 질병으로 일상 생활에 지장을 줍니다.
관절염은 모든 연령층, 성별, 인종에 걸쳐 광범위하게 나타나는 질병입니다.
관절염에는 다양한 종류가 있습니다.
지나치게 많이 사용해 연골이 마모된 관절에서 발생하는 퇴행성 관절염(Osteoarthritis)도 그 중 하나입니다.
류머티스 관절염(RA)은 면역계가 관절을 공격하는 자가면역 질환입니다.
다행히도, 염증을 줄이는 많은 음식들이 존재하며 관절염과 관련된 관절 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
하나의 설문 조사에 따르면, 류마티스 관절염을 가진 사람 중 24%가 그들의 식습관이 증상의 심각도에 영향을 미친다고 보고했습니다.
이 포스팅에서는 관절염 환자가 섭취하면 염증 완화 등에 도움이 되는 10가지 최고의 식품을 살펴보겠습니다.
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관절염에 좋은 음식 10가지
1. 지방이 많은 생선
연어, 고등어, 정어리, 송어 등의 지방이 많은 생선은 강력한 항염작용을 가지고 있는 오메가3 지방산이 풍부합니다.
176명을 대상으로 한 한 연구에서, 일주일에 생선을 두 번 이상 먹은 사람들은 한 달에 생선을 1회 이하로 먹은 사람들보다 유병률 지수가 현저히 낮았습니다.
다수의 연구에서 오메가3 지방산 보충제가 관절 통증의 강도, 아침에 관절의 뻣뻣함 그리고 관절의 통증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.
또한 생선과 채소를 정기적으로 섭취하는 것은 류마티스 관절염 활동 저하와 연관이 있다는 연구 결과도 있습니다.
생선은 비타민 D의 좋은 급원입니다.
류머티스 관절염 환자가 비타민 D 수준이 낮은 연구 결과에 대해서는 꾸준히 보고되어왔습니다.
생선 이외에도 비타민 D를 보충하는 것이 필요합니다.
미국 관절염 재단은 항염작용 효과를 누리기 위해 주당 2~4회 85~170g의 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
2. 마늘
마늘에는 건강에 이로운 성분이 많이 함유되어 있습니다.
마늘을 섭취함으로써 관절염 증상을 감소시키는 데 도움이 되는 항염 효과가 있다는 것이 증명되어 있습니다.
활동성 관절염을 가진 70명의 여성 대상으로 한 연구에서 마늘 보충제 1,000 밀리그램(mg)을 8주 동안 복용한 사람들은관절염의 혈액 마커가 감소하였으며 관절 통증과 관절염 활동성이 감소한 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는, 매일 1,000mg의 마늘 보충제를 알약으로 복용하면 무릎 골관절염 증상을 완화하고 통증과 염증을 감소시키는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
3. 생강
차, 수프, 과자 등에 사용되는 생강은 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 연구에서 생강이 골관절염에 미치는 영향을 조사했으며, 생강 보충제를 복용한 대상자들의 염증과 통증이 감소하는 것으로 나타났습니다.
생강은 류마티스 관절염과 같은 염증성 질환에서 면역 체계가 반응하는 것을 유발할 수 있는 특정 단백질을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.
4. 브로콜리
브로콜리는 건강에 유익한 식품으로 알려져있는데, 브로콜리는 염증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다.
1005명의 여성 대상으로 실시한 연구에서 브로콜리와 같은 식물 유래의 식품 섭취는 염증 마커 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 이점은 브로콜리와 같은 식물의 자연 성분인 '글루코시놀레이트' 성분을 함유하고 있기 때문입니다.
글루코시놀레이트 성분은 양배추, 무, 콜리플라워, 케일, 배추 등에서 발견할 수 있는 성분으로 항염, 항암 작용을 한다고 알려져있습니다.
5. 호두
호두는 영양소가 풍부하며 관절 질환과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 될 수있는 화합물이 가득한 식품입니다.
일부 연구는 호두를 먹는 것이 염증의 표지자를 줄이는 데 관련될 수 있다는 것을 시사합니다.
또한 5,013명을 대상으로 한 한 연구에서, 호두를 비롯한 견과류를 섭취하는 것이 염증의 표지자를 줄이는 것과 관련이 있다는 것도 발견되었습니다.
호두는 또한 주로 식물성 식품에서 발견되는 오메가3 지방산의 일종의 알파리놀렌산이 다량 함유되어 있습니다.
'알파리놀렌산'이란 오메가3 지방산으로 체내에서 EPA와 DHA로 전환되며 아마씨유, 호두 기름 등과 같은 식물성 유지에 많이 함유되어 있습니다.
이는 혈중 콜레스테롤 저하, 혈관 염증 지표 물질 감소로 심장 질환 예방에도 효과적인 것으로 알려져있습니다.
호두에는 알파리놀렌산 뿐만 아니라 단백질, 비타민 B2, 비타민 B1이 풍부한 식품으로 관절염 뿐만 아니라 건강에 유익한 식품입니다.
6. 베리류
베리류에는 많은 양의 항산화제, 비타민 및 미네랄이 들어 있어 염증을 감소시키는 능력을 가지고 있다고 할 수 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면, 무릎 골관절염을 앓는 79명의 사람들을 대상으로 4개월 동안 매일 40g의 블루베리 분말을 섭취한 결과 섭취하지 않은 사람에 비해 관절 통증, 관절 강직도 및 보행 능력이 개선되었습니다.
비슷한 연구로 비만과 무릎 골관절염을 앓는 사람들을 대상으로 한 소규모 연구에서, 26주 동안 매일 50g의 딸기 분말 음료를 섭취한 결과, 염증 표지자가 감소하고 통증과 연골 손상이 감소되었습니다.
또한 딸기는 무릎 골관절염을 앓는 성인에서 종양 괴사인자 알파(면역반응에 중추적 역할을 하는 사이토카인)와 같은 염증 표지자를 감소시키는 것으로 나타났습니다 .
이러한 베리류의 건강상의 이점을 누리고 싶다면, 달콤하고 관절염 예방에 도움이 되는 영양소가 풍부한 딸기, 블랙베리 및 블루베리의 섭취가 도움이 될 수 있습니다.
7. 시금치
시금치와 같은 잎채소에는 영양분이 가득하며, 일부 구성 요소는 관절염으로 인한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다수의 연구에서 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 사람들의 염증 수준이 낮은 것과 관련이 있다고 보고있습니다.
특히 시금치에는 염증을 완화하고 질병과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제와 식물성 화합물이 풍부하게 포함되어 있습니다.
시금치는 특히 류마티스 관절염과 골관절염과 관련된 염증성 물질의 효과를 도와주는 항산화제인 '캠퍼롤'이 풍부하게 함유되어 있으며 이는 동물 실험에서 효과가 입증되었습니다.
'캠퍼롤'은 플라보노이드 중 하나로 지방, DNA의 산화 위험을 막고 강한 항산화작용을 하며, 암세포 생성을 억제하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
또한, 217명을 대상으로 한 설문 조사에서는 블루베리와 시금치가 류마티스 관절염 증상 개선에 가장 도움이 되었다고 보고된 음식이라고 알려져 있습니다.
8. 포도
포도는 영양소가 풍부하고 항산화 작용과 항염증 효과를 지니고 있습니다.
24개 연구를 검토한 한 리뷰는 포도 제품이 염증을 측정하는 마커로 사용되는 C-반응성 단백질(CRP) 수치를 유의하게 감소시킬 수 있다는 결론을 내놓았습니다.
게다가, 포도는 포도 피부에 함유된 항산화제인 레스베라트롤을 비롯하여 관절염 치료에 유익한 여러 화합물을 포함하고 있습니다.
무릎 골관절염 환자 110명을 대상으로 한 한 연구에서는 3개월간 멜록시캄, 골관절염 치료에 사용되는 약물과 함께 500mg 레스베라트롤 보충제를 복용한 경우 멜록시캄 단독 복용에 비해 통증의 심각성이 감소하는 것으로 나타났습니다.
9. 올리브 오일
항염 효과로 잘 알려진 올리브 오일은 관절염 증상에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
염증을 줄이는 것 외에도, 올리브 오일에 포함된 일부 화합물은 체내 손상된 세포를 청소하는 프로세스인 '자기소화'를 촉진할 수 있다는 연구 결과가 있으며 이는 관절염 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
한 연구에서, 6주간 쥐들에게 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하게 하면 관절염 발병을 막을 뿐만 아니라, 관절 부종을 줄이고 연골 파괴를 늦추며 염증을 감소시켰습니다.
또한, 지중해식 식단과 같이 올리브 오일이 많이 들어있는 식습관은 류마티스 관절염 환자의 통증을 감소시키고 신체 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.
비록 더 많은 연구가 필요하지만, 올리브 오일과 다른 건강한 지방을 식단에 추가하는 것은 건강에 이롭고 관절염 증상을 줄일 수 있습니다.
10. 타트 체리 주스
타트 체리 주스는 산양벚나무(Prunus cerasus) 열매에서 추출한 인기있는 음료 중 하나입니다.
타트 체리 주스 다양한 영양소와 건강상의 이점을 제공하며, 관절염 증상을 줄일 수도 있습니다.
무릎 골관절염이 있는 57명의 환자를 대상으로 한 연구에서는 120일 동안 매일 타트 체리 주스를 섭취하도록 했을 때 기동성, 무릎 통증 및 삶의 질이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 4주간의 연구에서는타트 체리 주스가 CRP(혈액 염증 수치)와 골관절염과 관련이 있는 요산 수준을 유의하게 감소시켰습니다.
이외에도 타트 체리 주스는 항염증 효과도 있을 수 있다고 알려져 있습니다.
타트 체리 주스의 타트 체리는 염증으로 인한 골 손실을 예방하는 데 도움이 된 것으로 나타났습니다.
타트 체리 주스를 고를 때 과다한 첨가 설탕을 섭취하지 않도록, 설탕 첨가물이 없는 타트 체리 주스를 선택하세요.
건강한 식습관과 다른 관절염 예방 음식과 함께 하루 한 잔의 설탕 첨가물이 없는 타트 체리 주스를 마시면 관절염의 증상을 완화시킬 수 있습니다.
관절염에 좋은 식품 정리
결론적으로, 식이요법으로 관절염의 심각도와 증상 완화에 큰 역할을 할 수 있습니다.
다양한 식품에 함유되어있는 영양소는 염증을 완화하고 관절염을 완화하면서 전반적인 건강을 촉진할 수 있습니다.
적절한 치료와 함께 건강한 지방, 지방이 많은 생선 그리고 다량의 채소가 포함된 영양가 있는 식단을 섭취하면 관절염의 일부 증상을 완화할 수 있습니다.
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