관절염에 좋은 운동 요가 : 관절염 예방 관절염 운동 무릎 통증 스트레칭

목차

 

관절염 요가

 

 

가장 흔한 관절염 종류는 골관절염(OA)입니다.
골관절염(OA)은 관절 부위에서 뼈를 쿠션처럼 보호하는 건강한 연골이 마모로 인해 발생하는 관절질환입니다.
이로 인해 뻣뻣함, 관절 통증, 부어오름, 관절 움직임 제한 등의 증상이 유발될 수 있습니다.

골관절염은 나이가 들면서 연골이 손상되고, 격한 운동 등으로 연골 파손이 되는 등의 이유로 발생합니다.

 

 

이번 포스팅에서는 관절염에 도움이 되는 요가 루틴에 대해 알아보도록 하겠습니다.
소개할 요가는 동작이 크거나 격하지 않지만 개인차가 있을 수 있기에 관절염이 이미 진행되었다면 의사와의 상담을 권장합니다.

 

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관절염에 좋은 요가자세

1. 산 자세

 

1. 양 발의 엄지 발가락 서로 닿도록 유지하고 척추를 세운 자세로 섭니다.
2. 나머지 발가락은 평행하게 유지하고, 양 발의 발뒤꿈치의 간격은 약간 떨어뜨려주세요.
3. 발가락을 들어 올리고 발가락을 쫙 펴준 후에 다시 바닥에 내려놓습니다.
4. 목표는 각 발에 균형있게 무게가 분산되도록 하는 것입니다.
5. 팔은 몸쪽으로 내려놓고 손바닥은 바깥쪽을 향하게 둡니다.
6. 이 때 손가락을 모두 쫙 펴준 상태를 유지해주세요.
7. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 1분간 자세를 반복해주세요.

 

 

 

2. 전사 자세 II

 

1. 서 있는 자세에서, 발과 발 사이를 1미터정도 벌려줍니다.
2. 그 자세에서 팔을 앞뒤로 들어올리세요.
3. 손바닥을 내려놓은 채로 바닥과 수평이 되도록 합니다.
4. 오른발은 바로 놓고, 왼쪽 발을 왼쪽으로 90도 돌리며 양쪽 발뒤꿈치의 수평을 맞춥니다.
5. 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎을 구부려주세요.
6. 이 때 종아리는 바닥과 수직이 되어야 합니다. (무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 해주세요.)
7.팔을 펴서 수평으로 유지하세요.
8. 왼쪽으로 시선을 돌려 손 끝을 바라보세요.
9. 1분간 이 자세를 유지하고, 발을 바꿔 왼쪽도 반복하세요.

 

 

 

3. 나비자세

 

1. 다리를 뻗고 앉아서 시작하세요.
2. 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 골반쪽으로 당겨놓습니다.
3. 발바닥을 서로 마주치게 놓습니다.
4. 발목을 잡고 골반쪽으로 서서히 이동시킵니다.
5. 발의 바깥쪽이 바닥에 닿도록 자세를 유지하세요.
요가 자세 팁: 

스트레칭의 목표는 힘들거나 불편하지 않게 발뒤꿈치를 골반에 가깝게 가져오는 것입니다.
자세를 유지하려면 발의 바깥쪽 가장자리가 바닥에 닿도록 해야합니다.
무릎을 강제로 아래로 누르지 않고 편안하게 유지하세요.
이 자세를 최대 5분간 유지할 수 있습니다.

 

 

 

4. 막대자세

1. 앉아서 다리를 모은 상태에서 시작합니다.
2. 다리를 쭉 뻗어줍니다.
3. 이 때 벽에 기대면 바른 자세인지 확인할 수 있습니다.
바른자세는 벽에 기댈 때 어깨는 벽에 닿고, 허리와 머리는 닿지 않아야 합니다.
4. 허벅지에 힘을 주고 눌러주세요.
5. 이 때 발목을 구부린다는 느낌으로 힘을 주고 발뒤꿈치가 바닥에서 뜨도록 합니다.
6. 이 자세를 1분동안 유지해주세요.

 

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요가의 효능 : 관절염 운동

요가는 다양한 효능이 있는 운동입니다.

하지만 관절염 환자에게도 도움이 될 수 있으며, 다양한 연구를 통해 관절염 증상 완화 효과를 보여줬습니다.

한 연구에서 6주동안 요가를 시행한 관절염 환자군과 그렇지 않은 환자군을 비교했을 때 요가를 시행한 그룹은 관절 통증, 활동 중 통증, 손가락 움직임 범위 등에서 유의미한 개선 효과가 있었습니다.

 

관절염 환자들이 요가 자세를 할 때 가장 중요한 것은 부드러운 자세 유지입니다.

관절염이 있을 경우 아쉬탕가, 비크람요가, 파워요가 등의 고강도 요가는 피해야합니다.

 

건강보험공단의 조사에 따르면 관절염 환자는 대한민국 인구의 약 60%라고 합니다.

만약 관절염이 예상되거나 진단받은 경우, 요가는 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가를 꾸준히 천천히, 부드럽게 유지하는 것은 관절염 뿐만 아니라 건강에 도움이 됩니다.

요가를 시작하기 전에 항상 워밍업을 먼저 해주시는 것을 잊지 마시기 바랍니다.

관절염 진단을 받은 경우 운동 시작 전에 반드시 담당의사와 상의하시기 바랍니다.

 

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