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많은 사람들이 무릎, 손, 팔꿈치, 어깨 등에서 만성 관절통을 겪습니다.
대부분의 경우, 이는 가장 흔한 관절염인 골관절염(OA)으로 인한 것입니다.
이러한 형태의 관절염은 여성, 특히 40대, 50대 여성에게 많이 나타납니다.
관절염은 무릎 뿐만 아니라 손목에도 발생할 수 있습니다.
아세트아미노펜(타이레놀) 또는 이부프로펜(어드빌)과 같은 비스테로이드성 항염증제와 같은 진통제가 일반적으로 관절통증 완화를 위한 첫 번째 선택입니다.
관절염을 치료할 수 있다고 주장하는 많은 보충제들이 있지만, 실제로 어떤 것이 효과적일까요?
이 포스팅에서는 8가지 관절 건강을 위한 영양제, 관련 연구 결과에 대해 살펴보겠습니다.
관절 영양제 종류
1. 글루코사민
글루코사민은 연골의 천연 성분으로, 뼈가 서로 마찰하여 통증과 염증을 일으키는 것을 방지하는 물질입니다.
또한, 관절염으로 인해 연골 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
관절통 치료를 목적으로 한 많은 보충제들은 글루코사민을 함유하고 있으며, 이는 골관절염에 대해 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다.
그러나 이러한 연구에도 불구하고, 글루코사민이 실제로 얼마나 효과적인지에 대한 의문점이 여전히 남아 있습니다.
보충제에서 발견되는 두 가지 종류의 글루코사민은 글루코사민 염산염과 글루코사민 황산염입니다.
메타분석 결과, 글루코사민 염산염을 함유한 제품은 골관절염에 의한 관절통 개선에 큰 효과가 없습니다.
하지만 다른 연구는 글루코사민 황산염이 이러한 증상을 개선시키므로, 글루코사민 황산염이 더 나은 선택일 수 있습니다.
긴 기간 동안 복용할 경우, 글루코사민 황산염은 골관절염 진행 속도를 늦추는 데에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
2. 콘드로이친
콘드로이친은 글루코사민과 마찬가지로 연골의 구성 성분입니다.
콘드로이친은 골관절염으로 인한 연골 손상을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
다수의 임상 연구에서 콘드로이친은 골관절염으로 인한 통증과 뻣뻣함을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.
또한 콘드로이친을 복용하는 사람 중 53%가 무릎 통증이 20% 이상 개선되는 것으로 나타났습니다.
그리고 콘드로이친을 장기간 복용하는 경우 콘드로이친 황산염은 골관절염 진행 속도를 늦출 수 있는 것으로 알려졌습니다.
3. 식이유황 (메틸설포닐메탄 / MSM)
식이유황, MSM으로 알려진 메틸설포닐메탄은 관절통 완화에 도움이 된다고 알려진 보충제의 또 다른 일반적인 성분입니다.
식이유황이란 연골 결합조직의 필수 구성 성분 중 하나로 식이유황을 섭취하면 콜라겐 성분이 풍부해져 연골의 기능이 향상되고, 관절의 염증 및 관절의 통증 완화와 같은 관절 건강에 도움을 줍니다.
이외에도 식이유황은 독소, 노폐물 배출, 항산화 효과, 신경세포 손상 방지, 통증 전달 신경 차단, 체세포 조직 복구, 피부 건강, 탈모 개선 등의 효과가 있습니다.
식이유황은 마늘, 양파, 부추와 같은 파속 식물에 많이 함유되어 있으며 계란, 우유와 같은 단백질 식품에도 함유되어 있습니다.
4. SAMe (샘E)
S-adenosyl-L-methionine (SAMe)는 우울증과 골관절염 증상 완화, 간 기능 향상에 도움을 주는 보충제입니다.
간에서는 메티오닌이라는 아미노산으로부터 자연적으로 SAMe를 생성합니다.
SAMe는 연골의 생산과 수리를 돕는 등 여러 가지 기능을 가지고 있습니다.
SAMe를 보충제로 섭취하면, SAMe는 골관절염으로 인한 관절통 증상 완화에 도움을 줄 수 있으며, 항염증제인 셀렉시콕스(셀레브렉스)와 유사한 효과를 가질 수 있습니다.
2004년 한 연구에서 셀렉시콕스가 처방된 그룹이 1개월 후에 증상 개선 효과가 더 좋았지만, 2개월 후에는 두 치료법이 서로 비슷한 수준으로 나타났습니다.
5. 울금 (터메릭, 강황 뿌리)
울금은 강황 뿌리부분을 건조해 빻아 만드는 노란색 향신료로 카레의 주원료로 알려져있습니다.
울금은 골관절염에 의한 관절통을 비롯한 통증 치료에 가장 인기 있는 보충제 중 하나입니다.
이 보충제의 진통 효과는 커큐민이라는 울금의 핵심성분이 있는데, 커큐민은 항암, 항염, 항바이러스, 치매예방 등의 효과가 있다고 알려져 있습니다.
특히 울금은 골관절염(OA)과 관련된 연구에서 통증을 줄여주고 관절의 강직, 기능 개선의 효과가 있었다고 합니다.
울금과 관절통증과의 연관에 대한 연구는 제한적이지만, 연구 분석결과, 울금은 위약보다 관절통증 증상을 개선시키는 효과가 있다고합니다.
6. 피쉬오일
피쉬오일은 항염증 효과를 가진 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산과 에이코사펜타엔산을 함유합니다.
임상 연구의 분석 결과, 피쉬오일 보충제를 복용하면 류머티스 관절염을 앓는 환자의 관절통과 같은 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
하지만 골관절염 증상 개선에는 큰 효과가 없는 것으로 알려졌습니다.
7. 보스웰리아
보스웰리아는 관절염으로 인한 통증에 흔히 사용되는 추출물입니다.
보스웰리아는 인도 고산지대, 중동, 아프리카 등 건조한 지역에서 자라는 유향 나무 진액을 채취해 만든 것입니다.
보스웰리아는 나무 한 그루에서 1년에 4~5kg만 채취할 수 있을 정도로 귀하며 인도 전통 의학서 아유르베다에서 오래전부터 염증 완화, 통증 완화에 쓰였다고 알려져 있습니다.
보스웰리아의 주요 특징은 보스웰리아 추출 과정에서 생기는 '보스웰릭산'의 '항염작용'입니다.
또한 보스웰릭산은 연골 세포 생존에 도움을 주어 연골 기능 유지를 지원하기 때문에 관절 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
임상 연구에 따르면, 보스웰리아 추출물은 관절염 환자의 통증 증상을 개선하는 데 효과가 있었던 것으로 보고됐습니다.
8. 아보카도 소이빈 불검화물(ASU)
아보카도 소이빈 불검화물(Avocado-soybean unsaponifiables, ASU) 또한 관절에 도움이 되는 식품으로 주목을 받고 있습니다.
ASU는 아보카도에는 대두에 함유되어있는 성분이 포함되어 있는데, 이 성분이 항염, 통증 완화에 도움을 주며 관절염 증상 개선에 도움을 준다고 알려져있습니다.
즉, 아보카도에 함유된 유용한 기름 성분이 연골의 손상을 예방하고 손상된 연골의 회복을 지원하며, 퇴행된 연골의 빈 공간을 채워줘 골관절염(OA) 완화에 도움이 된다는 것입니다.
관절 영양제 고를 때 주의할 점
오늘 소개한 여러가지 관절에 좋은 영양제를 보면 알 수 있겠지만 굉장히 다양한 성분, 제품이 존재합니다.
제품을 고를 때에는 제품 함량을 꼭 확인하고, 원료진위여부 확인(WCS), 노케스템 여부를 확인하고 구매하시기 바랍니다.
제가 추천하는 방법은 신체 구성 성분인 글루코사민, 콘드로이친, 식이유황, SAMe와 같은 보충제를 차례로 시도해보고 보스웰리아, ASU, 울금은 시중에 식재료로 활용할 수 있는 가루타입도 많이 출시되어있으니 식단에 활용해 보는 것은 어떨까요?
기저질환이 있거나 다른 약을 장기복용하는 경우에는 반드시 의사와 상의가 필요합니다.
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