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피쉬오일은 가장 일반적으로 섭취되는 영양제 중 하나로 건강에 매우 중요한 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
기름진 생선을 평소에 식단을 통해 많이 섭취하기 어렵다면 피쉬오일 보충제를 복용하여 충분한 오메가3 지방산을 섭취할 수 있습니다.
이 포스팅에서는 피쉬오일의 12가지 건강상의 이점에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
피쉬오일이란?
피쉬오일은 생선 조직에서 추출된 지방 또는 오일입니다.
보통 청어, 참치, 멸치, 고등어와 같은 기름진 생선에서 추출됩니다.
그러나 대구 간에서 추출되는 대구 간유와 같이 다른 물고기의 간에서도 생산되기도 합니다.
세계 보건 기구(WHO)는 일주일에 1~2회 생선을 섭취하도록 권장합니다.
이는 생선의 오메가3 지방산이 많은 질병 예방과 같은 많은 건강상의 이점을 제공하기 때문입니다.
그러나 일주일에 생선 1~2회를 섭취하지 않는 경우, 피쉬오일 보충제를 복용하여 충분한 오메가3 지방산을 섭취할 수 있습니다.
피쉬오일의 약 30%는 오메가3 지방산으로 구성되어 있으며, 나머지 70%는 다른 지방으로 구성되어 있습니다.
또한, 피쉬오일은 일부 비타민 A와 D를 함유하고 있습니다.
중요한 것은 피쉬오일에 있는 오메가3 유형은 일부 식물에 있는 오메가3 유형보다 건강상의 이점이 더 크다는 것입니다.
피쉬오일에 있는 주요 오메가3 유형은 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이며, 식물에 있는 오메가3 유형은 대부분 알파리놀렌산(ALA)입니다.
ALA는 필수 지방산이지만, EPA와 DHA는 더 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
- EPA(에이코사펜타엔산) 혈중 중성지방 농도 낮춰줌, 혈액순환에 도움, 기름진 생선류에 함유
- DHA(토코사헥사엔산) 뇌, 신경조직, 망막의 주요 구성성분, 기억력 개선, 건조한 눈에 도움
- ALA(알파리놀렌산) 필수 지방산, 체내 EPA와 DHA로 전환되지만 효율이 떨어짐
피쉬오일의 효능
1. 심장 건강에 도움
심장병은 전 세계적으로 가장 많은 사망 원인입니다.
연구에 따르면, 생선을 많이 섭취하는 사람들은 심장병 발생률이 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다.
생선 또는 피쉬오일을 섭취하는 것으로 심장병에 대한 다양한 위험 요소가 감소하는 것으로 나타났습니다.
피쉬오일이 심장 건강에 미치는 이점은 다음과 같습니다
- 콜레스테롤 수치 개선.
HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라, LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. - 트리글리세라이드 수치 감소.
트리글리세라이드 수치를 15~30% 낮출 수 있습니다 (출처6, 출처9, 출처11). - 혈압 감소.
작은 양에서도 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 낮출 수 있습니다. - 동맥 경화를 유발할 수 있는 혈관벽의 플라크 생성 예방.
이미 혈관벽에 플라크가 형성된 경우에도 플라크를 안정화시키고 안전하게 만들 수 있습니다.
심장병 발생과 뇌졸중 예방에 대한 명확한 증거는 없지만, 피쉬오일 보충제는 심장병에 대한 다양한 위험 요소를 개선시킬 수 있습니다.
2. 일부 정신 질환 치료에 도움
뇌는 거의 60%가 지방으로 이루어져 있으며, 이 중 많은 부분이 오메가3 지방산입니다.
따라서, 오메가3는 정상적인 뇌 기능을 위해 필수적입니다.
실제로 일부 연구에서는 특정 정신 건강 상태를 가진 사람들이 낮은 오메가3 혈중 농도를 가지고 있다는 것을 발견할 수 있었습니다.
또한, 연구에 따르면 오메가3는 정신 질환의 발병을 예방하거나 증상을 개선할 수 있다고 합니다.
예를 들어, 발병 위험이 있는 사람들에서 정신 분열증과 같은 정신 건강 상태의 발생 가능성을 줄일 수 있습니다.
또한, 높은 용량의 어류 유산균을 보충하는 것은 조현병과 양극성 장애의 증상 일부를 개선할 수 있으나, 일관성 있는 데이터가 부족합니다. 이 분야에서는 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 눈 건강에 도움
뇌와 마찬가지로 눈도 오메가3 지방산에 의존합니다.
증거는 오메가3을 충분히 섭취하지 못하는 사람들이 눈 질환에 더 큰 위험을 가지고 있다는 것을 보여줍니다.
나이가 들어감에 따라 눈 건강은 저하되어 노인성황반변성(AMD)을 일으킬 수 있습니다.
생선 섭취는 AMD의 위험을 줄이는 것과 관련이 있으나, 생선 오일 보충제의 결과는 확실하지 않습니다.
과거의 연구 중 하나는 19주 동안 높은 용량의 생선 오일을 섭취한 사람들의 시력이 향상된 것으로 나타났습니다.
2013년에는 오메가3와 기타 영양소의 복합 효과가 AMD에 미치는 영향을 조사한 큰 규모의 두 연구가 있었습니다.
한 연구는 긍정적인 효과를 보였지만, 다른 연구에서는 효과가 없었습니다.
눈 건강과 피쉬오일과의 관련성에 대해서는 더 자세한 연구가 필요하지만 생선 섭취는 눈 건강에 도움이 된다는 것은 확실합니다.
4. 염증 감소
염증은 신체의 면역 체계가 감염을 대항하고 부상을 치료하는 방법입니다.
그러나 만성 염증은 비만, 당뇨병, 우울증 및 심장 질환과 같은 건강 상태와 관련이 있습니다.
염증을 감소시키면 이러한 질병의 증상을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피쉬오일은 항염 특성이 있기 때문에 만성 염증을 포함한 질환 치료에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 체중 증가 또는 스트레스는 때로 염증 수치가 높아지는 데 기여할 수 있습니다.
2건의 연구에서 비만, 스트레스를 겪는 사람을 대상으로 한 연구에서 피쉬오일은 염증 분자인 사이토카인의 생성과 유전자 발현을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한, 피쉬오일 보충제는 관절 통증, 강직성 및 관절 통증을 유발하는 류마티스 관절염을 앓고 있는 사람들의 약물 필요성을 크게 감소시킬 수 있습니다.
5. 피부 건강을 지원
피부는 오메가3 지방산을 많이 함유하고 있습니다.
피부 건강은 삶의 여러 단계에서 저하될 수 있습니다.
특히 노년기나 지나치게 많은 햇볕에 노출된 후에는 더욱 그러합니다.
피부건강 뿐만 아니라 노폐물과 발진을 포함한 여러 가지 피부 질환에서도 피쉬오일 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
6. 태아 뇌 발달에 도움
오메가3 지방산은 신생아의 성장과 발달에 필수적입니다.
그러므로 임신 중과 수유 중에 충분한 오메가3를 섭취하는 것이 중요합니다.
임신 중에 피쉬오일 보충제를 복용하는 것은 태아 뇌 발달을 개선할 수 있습니다.
그러나 학습 또는 지능도 향상될지는 불분명합니다.
임신과 수유 중에 피쉬오일 보충제를 복용하면 영아의 시각 발달을 개선하고 알러지 발생 위험을 줄일 수도 있습니다.
7. 지방간 감소에 도움
간은 신체 대부분의 지방을 처리하며 체중 증가의 역할을 하기도 합니다.
간 질환은 점점 더 흔해지고 있으며, 특히 비알코올성 지방간 (NAFLD)은 당신의 간에 지방이 축적되는 경우입니다.
비알코올성 지방간이란 지방을 많이 섭취하거나 탄수화물 과잉 섭취로 남은 영양분이 지방으로 전환되어 간에 축척되는 현상입니다.
피쉬오일 보충제는 간 기능과 염증을 개선하여 비알코올성 지방간의 증상과 간 내 지방 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 우울증 증상 개선에 도움
우울증은 2030년까지 질병의 두 번째로 큰 원인이 될 것으로 예상됩니다.
흥미롭게도, 예전 연구에서는 중증 우울증을 앓는 사람들이 오메가3 지방산의 혈액 수준이 낮은 것으로 나타났습니다.
그러나 결과는 지금까지 일관성이 없었습니다.
또한, EPA가 풍부한 오일이 DHA보다 우울증 증상을 줄이는 데 더 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.
다시 말해, 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 어린이의 집중력, 과잉행동 개선에 도움
주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)와 같은 아동의 뇌 발달 장애는 과잉행동과 주의력결핍이 포함됩니다.
오메가3가 뇌에서 상당한 비중을 차지하므로, 영유아 시기에 충분한 양을 섭취하는 것이 이러한 상태를 예방하는 데 중요할 수 있습니다.
어린이의 지각된 과잉행동, 주의력결핍, 충동성 및 공격성을 개선시킬 수 있으며, 이는 초기 학습에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 관련된 더 많은 연구가 필요합니다.
10. 노화로 인한 정신 기능 저하 증상 예방에 도움
나이가 들어감에 따라 뇌 기능이 저하되고 알츠하이머병 발병 위험이 증가합니다.
연구에 따르면 생선을 많이 먹는 사람들은 노년에 뇌 기능이 더 느리게 저하되는 것으로 나타났습니다.
하지만 노인을 대상으로 한 생선 오메가3 보충제와 뇌 기능과의 연관성을 확인하기 위한 연구에서는 뇌 기능 저하를 늦추는 데 도움이 된다는 명확한 증거는 없었습니다.
그러나 일부 소규모 연구에서는 피쉬오일 보충제를 활용하면 건강한 노인의 기억력을 개선할 수 있다는 것을 보여주었습니다.
11. 천식 증상 개선과 알레르기 위험 감소에 도움
폐에 부종을 일으키고 호흡 곤란을 유발할 수 있는 천식은 영아들 사이에서 점점 더 흔해지고 있습니다.
여러 연구에서 피쉬오일이 천식 증상을 개선할 수 있다는 결과가 나왔으며, 특히 영유아에서 그 효과가 크다는 것으로 나타났습니다.
하나의 오래된 연구 중 10만명에 이르는 사람을 대상으로 한 연구에서, 어머니의 물고기 또는 오메가3 섭취가 아이들의 천식 발생 위험을 24~29% 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
또한 임산부의 피쉬오일 보충제 섭취는 영유아에서 알레르기 발생 위험을 줄일 수 있습니다.
12. 뼈 건강을 개선할 수 있습니다.
노화에 따라 뼈는 필수 미네랄을 잃어 손상되기 쉬우며, 이로 인해 골다공증과 골관절염과 같은 질환을 유발할 수 있습니다.
칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 매우 중요하지만, 일부 연구를 통해 오메가3 지방산도 뼈 건강에 도움이 된다는 것을 시사하고 있습니다.
여러 오래된 연구에서, 피쉬오일은 뼈의 손상 표지자들을 감소시켜 뼈 질환을 예방할 수 있다고 알려져 있습니다.
또한 높은 오메가3 섭취량과 혈중 수치를 가진 사람들이 더 나은 골밀도(BMD)를 가질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
그러나 피쉬오일 보충제가 BMD를 개선할 수 있는지 여부는 분명하지 않습니다.
한 연구에서는 여성에서 오메가3 보충제가 증상이나 관절 통증이 없는 여성에서 골밀도를 증가시켰지만, 골다공증이 있는 여성에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
피쉬오일 섭취 방법
일주일에 1-2회의 기름진 생선을 섭취하지 않는 경우, 오메가3 보충제를 섭취하는 것을 권장합니다.
다음은 피쉬오일 오메가3 보충제를 복용할 때 고려해야 할 사항들입니다.
피쉬오일 권장량
EPA 및 DHA의 용량 권장 사항은 연령과 건강 상태에 따라 다릅니다.
대부분의 성인에게 WHO는 하루에 오메가3 지방산 1.1-1.6g(1,100-1,600mg)의 섭취를 권장합니다.
그러나 임신 중이거나 수유 중이거나 심장 질환 위험이 있는 경우, 용량을 높일 필요가 있을 수 있습니다.
피쉬오일 형태
피쉬오일 보충제는 에틸에스터, 트리글리세라이드, 개조된 트리글리세라이드, 인지질 등의 여러 형태로 제공됩니다.
에틸에스터 형태는 다른 형태보다 체내에서 흡수가 덜 되므로 다른 형태의 피쉬오일 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
피쉬오일 함량
많은 보충제가 1회 제공량당 1,000mg의 피쉬오일을 함유하고 있지만, EPA 및 DHA는 300mg에 불과할 수 있습니다.
라벨을 읽고 1,000mg의 피쉬오일당 최소 500mg의 EPA 및 DHA를 함유한 보충제를 선택하세요.
EPA와 DHA비율은 1.5:1 ~ 3:1의 제품을 골라야 합니다.
EPA와 DHA 총함량에 따른 건강상의 이점은 아래와 같습니다.
- 총함량 500mg 이상 - 혈행 개선에 도움
- 총함량 600mg 이상 - 혈행 개선에 도움, 건조한 눈에 도움
- 총함량 900mg 이상 - 혈행 개선에 도움, 건조한 눈에 도움, 기억력 개선에 도움
피쉬오일 먹는 시간
식사를 통해 섭취하는 다른 지방은 오메가3 지방산의 흡수율을 높일 수 있습니다.
따라서 지방이 함유된 식사와 함께 피쉬오일 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
피쉬오일 취급시 주의사항
오메가3 지방산은 산화되기 쉬우므로 상한 냄새가 나거나 유통 기한이 지난 제품은 절대 섭취하지 마시기를 바랍니다.
피쉬오일은 최대한 냉장고에 보관하며 비타민 E와 같은 항산화제를 함유한 보충제를 선택하여 산화를 방지하세요.
오메가3 지방산은 산화에 취약하여 온도와 햇빛에 민감합니다.
이를 피하기 위해서는 비타민 E와 같은 항산화제가 함유된 보충제를 선택하고, 햇빛이 없는 서늘한 곳이나 특히 봄, 여름철에는 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.
피쉬오일의 효능 요약
결론적으로 피쉬오일 보충제의 핵심인 오메가3 지방산은 일반적인 뇌와 눈의 발달에 기여하며, 염증을 줄이고 심장 질환 및 뇌 기능 저하 예방에도 도움이 됩니다.
하지만 보충제 섭취보다는 식품 섭취가 더욱 좋으면, 한 주에 기름진 생선 2회 섭취만으로도 충분한 양의 오메가3 지방산을 공급할 수 있습니다.
생선 섭취는 건강에 큰 도움이 되며 다양한 이점이 있습니다.
하지만 식단을 통해 생선 섭취가 어려운 경우에는 피쉬오일 영양제가 대안이 될 수 있습니다.
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